Tuesday 30/12/14

All levels

 Time cap 35mins 

12 Days of Xmas:

For time : 

1 Wall climb

2 pull ups strict

3 Box jump overs

4 wall balls

5 push ups HR

6 push press

7 TTB 

8 swings 

9 burpees

10 DB Snatch 

11 clusters

12 OHS 

In every round you add one movement 

So.. 1 rep and 

1 and 2, then 1and 2 and 3  and so on until you reach 1+2+3+4...+11+12. 

Numbers are the reps of the movement!

Have fun!

Coach

Monday 29/1/14

Kαλημέρα και χρόνια σας πολλά!

INTRO: 

 

A. 4 sets : 

Pull ups x max reps

Push ups x 12

TTB x7 

B. 3 rounds for time: 

200m Run

20 Swings

30 wall balls

C. Skill: double unders

FITNESS:

A. 3x 

Pull ups x max reps

TTB x 12 (strict)

Handstand hold x 20"

B. For time

 3 rounds :

400m Run 

15 pull ups

2 rounds 

25 OH Lunges @20/10kg

25 wall balls 

PERFORMANCE: 

A. Back Squat 

4x6 @75%

B. For time:

 3 rounds 

400m Run

15 pull ups

2 rounds 

500m Row 

25 burpees over the Erg 

Then..

20 GTO @50/40kg

25/12/14 Merry Christmas!

Merry Christmas -  Καλά Χριστούγεννα! 

Εύχομαι σε όλον τον κόσμο Χρόνια πολλά με υγεία, ευτυχία και όλα αυτά που μας πληρούν ... Να είστε δίπλα σε ανθρώπους που σας αγαπούν και νοιάζονται για εσάς! Όλοι οι άλλοι απλά συνοδεύουν την καθημερινότητά μας! 

Να περάσετε τέλεια σήμερα και γενικα αυτές τις 5-6μέρες. Από τις 30/1 και μετά θα τα λεμε μαζί στα μαθήματα ! 

Wednesday 31/12/14

Καλη σας μερα!

Να τα πούμε?

Καλή Χρονιά με υγεία!!
Coach

INTRO:

A. 12 MINS EMOM OF:
Min 1 : 12-14 KB Swings
Min 2 : 1-2 wall climbs
Min 3 : 10-12 wall balls

B. For time:
20 burpees
30 wall balls
40 hpdl KB
30 box jumps
20 kcal Rowing

FITNESS:

12mins EMOM FOR 2:
ODD  mins: 12 BURPEES
EVEN mins : 12 TTB

B. 12mins AMRAP OF:
800m Run
40 STO
20 pull ups

2mins Rest then..

Time is still running ..
For  Total time
60 burprees
30 box jump overs

Performance:

A. FRONT SQUAT 4X6@80%

B. 4 rounds for time of:
6 Ground-to-Overhead
12 Chest-to-Bar Pull-Ups

5 rounds for time of:
30 Wall Ball Shots
15 Pull-Ups

Tuesday 16/12/14

Καλημερα σας και παλι! 

Πολλα συγχαρητηρια στον CF trainer Niko Koubaraki του CrossFit Kallithea για την επιδοση του στους τελικους του Ζagreb Throwdown! Ο νικος ελαβε μερος σε τρια αγωνισματα και καλυτερη επιδοση ηταν αυτη στο δευτερο προγραμμα τελειωνοντας 4ος! Στοχος μας ηταν ο τελικος αλλα τελικά δεν τα καταφερε που του κοςτιςε η κακη εμφανιση του  στο πρωτο προγραμμα! Τελικα εκλεισε το Throwdown στην 27η θεση! Μπραβο Νικο ?

Μη νομιζετε οτι σας ξεχασα ή οτι σας παραμελώ αλλά η προηγουμενη εβδομαδα μου ηταν παρα πολυ δυσκολη 

Επισης μη νομιζετε πως ξεχασα οτι χτες ηταν η "Helen"..

Θα την κανουμε την Παρασκευή.
Τωρα...

INTRO:
A. 3X
Push upsx12
Oh lunges x16
DU x12

B. 12 mins amrap of:
8 thrusters @20/15kg
8knees to elbows

C. Technique : trust your instructor

FITNESS & Performance

A. EMOM 12 MINS :
ODD: BACK SQUAT X 2 @80%
EVEN: 20SECS HANDSTAND HOLD

B. 4 rounds for time : 

10 Front squat @65% 

12 kipping pull ups

30 DU 

C. Pistols technique 

Performance:

 

Monday 15/12/14

Intro: 

A. For time: 

400m Run 

20 DL @40/30kg

400m Run 

20 thrusters @20/15kg

400mRun 

20 burpees over bar

B. EMOM 10mins 

3front squat @40/30kg

C. 4x10

Strict pull ups 

Ring rows

Fitness: 

A. Emom 15mins : 

Min 1: 15 KB swings Unbroken @18/16kg

Min 2 : power clean + Front Squat @70%

Min 3 : AMRAP 60secs DU 

B.FOR TIME: 

Run 800 Meters
15 strict pull ups
20 Kettlebell Thrusters (20/16 kg)
15strict pull ups
Run 800 Meters

C. Double unders 5-10mins technique

Performance: 
A.
For time:
30 Overhead Squats @40/35kg
600m Run
40 Burpees Over the Barbell
400m Run
30 Shoulder to Overhead @50/40kg
400 Meter Run

B. For time:
500m Row

Monday 8/12/14

 Καλημερα ...

INTRO:

A. Warm up

B: strength 4x max strict Pull ups

C. For time: 

2 rounds : 

500m Row

20 pull ups

20 lunges

20 back extensions 

20 push ups

20 wall balls

D. 4x 25 sit ups

FITNESS: 

A. back Squat 4x4@85% 

B. Strict press 4x4 @85% 1x4 @90%

C. For time : 

1000m Row 

80 DU

60 TTB

40 Hang Clean @40/30kg

20 burpees pull ups 

Time cap : 18mins 

D. Hollow Tabata

Performance: 

A. Back squat 4x4@85% 1x max reps @50%

B.4 rounds for time : 

15 OHS @40/30 kg 

400m Run 

15 TTB 

C. Technique: Handstand hold

Saturday 6/12/14

Χρόνια πολλά στο Νίκο και στη Νικολέτα! Εύχομαι τα καλύτερα με υγεία !

INTRO: 

A. Warm up 

B. Technique : power clean 

C. 12mins AMRAP OF : 

5 power clean

10 push ups 

15 box jumps

D.  3sets 

Back squat x 3 

5strict pull ups

Olympic weight Lifting :

A. Warm up : 

500m Row

15 pull ups

30 sit ups

50 air squat 

50 back extensions

B. Front Squat 4x6 @80%-85%

C. EMOM 12mins : 

Hang power clean +hang  Clean + Jerk 

D. Snatch find your 1RM 

E. 10min E2MOM OF: 

Back x2 @90%

Friday 5/12/14

Καλημέρα απο το κρύο Χονκ Κονγκ! Δεν ειναι τοσο παγωμενο οσο η Ελλαδα αυτην τη περιοδο αλλα και παλι.. Μια παγωνια την νιωθουμε!

Αλλαγές λοιπον για Open CrossFit Games 2015 αλλά ακόμα πιο έντοσες αλλαγές θα δούμε και στα Regionals 2015  που αλλάζουν όνομα συμφωνα με τα Region που θα συγχωνευτούν! 

Για μένα ισχύει το Pacific Region με Ασία και Αυστραλία μαζί που προβλέπεται άνισος αγώνας για τους Ασιατες αλλά πολύ καλό Challenge για όλους τους υπόλοιπους :) 

Επισης στα Open Θα δουμε φέτος και την scaled division γι αυτους που θελουν να μπουν στο παιχνιδι ενω δεν μπορουν να ακολουθησουν τα στανταρ! Αυτο ειναι καλό για να βλεπεται που βρισκεστε στην καταταξη στο ερασιτεχνικό στερέωμα!

Στα δικά μας εμείς! 

INTRO:

A. Warm up: 

3 rounds : 

7 burpees 

30 singles

14 sit ups

14 lunges

B. Technique: Thruster

C. 3 rounds for time of : 

12 thrusters 

12 pull ups

Fitness:

A. EMOM 12 mins 

Min 1: 12 TTB 

Min 2: 10 unbroken Wall balls

Min 3: 12 unbroken box jumps

B. E2MOM 10 mins:

3 push press + 1 Front Squat @70%

C. For time: 

100 pull ups 

100 pistols

Performance:

A. Every 90secs for  15 mins 

BACK SQUAT x 3 @80% 

B. EMOM 10mins : 

1Clean +1Hang Clean @75-80%

C. For time:

400m Run

50TTB 

40 Thrusters @40/35kg

30 wall balls

20 burpees box jump overs 

500m row

Thursday 4/12/14

INTRO :

A. WARM UP
B. TECHNIQUE : SHPDL WITH KB

C. 4 ROUNDS FOR TIME:
250M RUN
21 SDLHP WITH KB
15 PUSH UPS
9 BOX JUMPS

C. 5X
HOLLOW ROCKS X10
BACK EXTENSIONS X15

FITNESS:
A. EMOM 12MINS
1 CLEAN + 1 FRONT SQUAT @75%

B. 3x
20" facing wall handstand hold
10TTB strict
Max X push ups

C. 12mins AMRAP OF:
2WALL CLIMB
4 KIPPING PULL UPS
6 BURPEES
8 THRUSTERS @40/30KG

D. WORK A WEAKNESS 5-10MINS

PERFORMANCE:

A. EMOM 10MINS
3 X BACK SQUAT @80%

B. EMOM 12MINS :
1 POWER snatch + hang snatch + 2OHS @70%

C. Diane for time:
21-15-9
DEADLIFT @100/70KG As rxed(you can scale)
HSPU

D. 5SETS OF:
STRICT PULL UPS X 6
DU UNBROKEN X MAX

Wednesday 3/12/14

INTRO: 

A. Technique :  medball clean 

B. 10x 

5 strict knees to elbows

5 strict pull ups

C.  3 rounds for time of: 

 14 burpees

24 jumping lunges

34 KB Swings 

FITNESS : 

Α. Strict press  3x6 @75%

B.technique: OHS

Β.For time:

21-18-15-12-9-6-3

Box jumps 

Deadlift

pull ups

*your start every round with 20m Bear crawl

Performance :

A. Push press find your 1RM in 12 mins 

B.10rounds for time of: 

3Xclean @65/45kg

6XHSPU

9X kipping pull ups

24X Double unders