Saturday 27/2/16

Recovery of the 16.1 

10 mins Run on 5km pace. 

Then Tabata 

Sit ups

Swings 24/16kg 

DU 

Push ups

1 min rest between movements.

Friday 26/2/16

WORKOUT 16.1

Complete as many rounds and reps as possible in 20 minutes of:
25-ft. overhead walking lunge
8 burpees
25-ft. overhead walking lunge
8 chest-to-bar pull-ups

Men lunge 95 lb.
Women lunge 65 lb.

Scaled
(Scaled Men, Scaled Masters Men 40-44, Scaled Masters Men 45-49, Scaled Masters Men 50-54, Scaled Women, Scaled Masters Women 40-44, Scaled Masters Women 45-49, Scaled Masters Women 50-54)

Complete as many rounds and reps as possible in 20 minutes of:
25-ft. front rack walking lunge
8 burpees
25-ft. front rack walking lunge
8 jumping chin-over-bar pull-ups

Men lunge 45 lb.
Women lunge 35 lb.

http://youtu.be/HtKb8Juxw9w

Tuesday 23/2/16

Level 1: 

A. 

AMRAP in 3 minutes of:

Burpee Box Jump-Over x 6 reps
Deadlift x 9 reps
Push-ups x 12 reps

B. Four sets for times of:

400 meter run 
20 Wallball Shots 9/6kg 
Rest 4 minutes

Level 2: 

A. 7mins to find your 1RM Snatch 

B. “Tommy V”

For time:
21 Thrusters @45/35kg
12 Rope Climbs 
15 Thrusters
9 Rope Climbs
9 Thrusters
6 Rope Climbs

C. 10 mins run ( recovery )

Friday 19/2/16

LEVEL 1: 
A. 3X 
12-15 X UNBROKEN KIPPING PULL UPS
12-20X PISTOLS
15-50 UNBROKEN DOUBLE UNDERS

B. 
For time:
400m Run 
10 Thrusters @40kg/30-25kg
30kcal row 
20 push press @40kg
50DU 
30 clean & jerk @35/25kg
Time cap 20mins 

C. 4x 
Dl x 8 @65%
45secs rest
LSitX 40secs
45secs rest
Strict TTB x 10 
45secs rest

LEVEL 2 :

A. 3x 
Strict pull ups x 5-10
Unbroken DU x 20-50
OH walking Lunges x 10 @40-45/30kg 

B. For time:
10 DL @100/70kg
15 TTB
20 Thrusters @ 16/12kg KB
15 TTB 
30 wall balls 
15 TTB
40 alt kb snatch @16/12kg
15 TTB
time cap: 18mins

D. 4x 25sit ups 
4x 60secs plank

Μonday 15/2/16

Level 1: 

A. For time: 

400m Run 

20 DL @40/30kg

400m Run 

20 thrusters @20/15kg

400mRun 

20 burpees over bar

B. EMOM 10mins 

3front squat @40/30kg

C. 4x10

Strict pull ups 

Ring rows

Level 2: 

A. Emom 15mins : 

Min 1: 15 KB swings Unbroken @18/16kg

Min 2 : power clean + Front Squat @70%

Min 3 : AMRAP 60secs DU 

B.FOR TIME: 

Run 800 Meters
15 strict pull ups
20 Kettlebell Thrusters (20/16 kg)
15strict pull ups
Run 800 Meters

C. Double unders 5-10mins technique

D. For time:
500m Row

Saturday 13/2/16

Level 1 

Wod 1:

 4 rounds for time : 

15 burpees

15 wall balls

15 swings

15 push ups

Wod 2 : 

For time : 

40 sumo deadlift high pull

30 box jump overs

20 pull ups

10 med ball sit ups

Level 2: 

Wod 1 

5 rounds for time : 

15 wall balls

15 thrusters

15 burpees

5mins rest then ..

Wod 2: 

8mins amrap of 

8 GtOH

8box jump overs

Friday 12/2/16

Level 1&2 : (modified as needed)

 5 Rounds for time of : 

400m Run

28 oh lunges @40/25kg 

10 Db Snatch @20/32kg

7 Muscle ups 

Thursday 11/2/16

Level 1: 

A. Warm up

100 singles

400 m Run

50 singles

20 burpees

400m Run

B. Skill : push press

C. 20mins amrap of: 

10 OHS

20 swings

10 pull ups

20 push ups

10 thrusters

20 push press

C. Core

5x 20 hollow rocks

100 sit ups

30 V - Ups

Level 2: 

A. EMOM 10 mins 

2 x Snatch @85%

B. 6x complex

Clean +power clean + push jerk + front Squat + split jerk

Rest as needed - go heavy

C. 20mins amrap of: 

10 BMU

20 KBSwings @32/24kg

3 legless rope climbs

20 c2B pulls ups

10 Snatch @80% of 1 RM

2 legless rope climb

10 boxjumps @80/70cm 

20 deficit 10cm HSPU 

1 legless rop climb

Wednesday 10/1/16

Level 1: 

A. Warm up : 

3 rounds:

12 wall balls

12 lunges 

12 push ups hr 

B. Skill: hang power clean 

C. 15 mins amrap 

5 power clean

10 knees to elbows

15 wall balls 

Level 2: 

A. Front Squat 

5 reps @75% of 1RM

3reps @80%

1reps@85%

5 reps @80%

3reps @85% 

1rep @90%

1 rep @95% 

1rep @97,5%

1rep@101%

B. E2MOM For 14 mins of: 

1 power clean + 1 hang clean + 2 jerk 

C. For time: ( time cap : 20mins ) 

30 box jumps

30 DL @80/60kg

25 box jumps

25 DL @85/65kg

20 box jumps

20 DL @90kg/70kg 

15box jumps

15 DL @95kg / 75kg 

10box jumps 

10 DL @100/80kg 

5 box jumps

5 DL @105/85kg

Tuesday 9/2/16

Level 1: 

A. Warm up 

Tabata : ( 8sets of 20" work, 10" rest)

Burpees

Push ups

Sit ups

B. Skill : OVERHEAD SQUAT (OHS)

C.  For time : 

30 OHS 

21 pull ups

20 OHS

15 pull ups

10 OHS

 9 pull ups 

C. Core 

4x25 sit ups 

Every set 10 strict ttb 

Rest as needed

Level 2: 

A. 10 mins to establish 1RM OHS 

B. E2MOM 10 mins

Back squat x4 @90%

C. For time

21 Thrusters@60/40kg 

42 pull ups

15 squat Clean 

30 pull ups

9 Clusters

18 pull ups

D. Core :

3sets of : 

10x hollow rocks

10x arche rocks 

10x strict TTB 

Monday 7/2/16

Level 1: 

A. Warm up 

2 rounds 

10 burpees

20 sit ups

30 swings

B. 3 rounds for reps 

1 min thrusters

1 min burpees

1 min oh lunges

1 min pull ups

1min swings

1min rest 

Level 2: 

A. EMOM 6 mins 

Back squat x4 @85%

B. 3rounds for time (10mins time cap)

15 OHS @60/40kg

15 Ring Dips

15 TTB 

C. 2 rounds For reps 

30 secs ttb 

30 secs

30secs wall balls

30 secs rest

30 secs muscle ups

30 secs rest

30 secs hspu 

30secs rest

Saturday 6/2/16

Beast 12

For Time

25 Walking Lunges
20 Pull-Ups
50 Box Jumps 
20 Double-Unders
25 Ring Dips
20 Knees-to-Elbows
30 Kettlebell Swings 32/24kg
30 Sit-Ups

20 Dumbbell Hang Squat Cleans (15/10kg)
25 Back Extensions
30 Wall Ball Shots 9/6kg
3 Rope Climbs 

 

Check demo : https://youtu.be/kzwHZyi4uTU 

Friday 5/2/16

 

Level 1: 

A. 3x 

Pull ups x max reps

TTB x 12 (strict)

Handstand hold x 20"

B. For time

 3 rounds :

400m Run 

15 pull ups

2 rounds 

25 OH Lunges @20/10kg

25 wall balls 

Level 2: 

A. Back Squat 

4x6 @75%

B. For time:

 3 rounds 

400m Run

15 pull ups

2 rounds 

500m Row 

25 burpees over the Erg 

Then..

20 GTO @50/40kg

Thursday 4/2/16

Level 1: 

A.skill: 10mins kipping pull ups

B. 5x4 back squat @80-85% of your 1RM

C. 4 rounds for time:

6 kipping pull ups 
12 box jumps 60/50cm
24 sit ups with medball 6/4kg

D. 3x 10 hollow rocks
3x 7 strict TTB 

Level 2: 

A. Front squat 4x2 @90% of 1RM

Deadlift 4x3 @95% of 1RM 

B.For time: 

100DU 

20m walking lunges front rack bar 50kg /30kg 

30 TTB 

40 thrusters @40/30kg

20m walking lunges 

100 DU

C. 3X 
HOLLOW X20" 
UNBROKEN PULL UPS KIPPING x max reps

Wednesday 3/2/15

Good Morning Greece, 

INTRO: 

A. 

100 SINGLES 

10 pull ups

20 push ups

30 ραχιαους 

40 κοιλιακους 

50 προβολες

Β. 

FOR TIME: 

10 PULL UPS

20 BURPEES plate

30 WALL BALLS 

40 RING ROWS

50 SWINGS

40 RING ROWS

30Wall balls

20 burpees plate

10 pull ups

Time cap : 25mins

Level 1: 

A. 10mins EMOM : 

MONA: 20 KB Swings @16/12kg 

ZYΓΑ: 10 PULL UPS

B. For time: 

20 burpees plate

40 KB Thrusters @16/8kg x2 

60 TTB 

80 OH KB Lunges 

100 DU 

Time cap 25mins 

C. 5x 20 hollow rocks

Level 2: 

A. 8 mins AMRAP FOR QUALITY:

5 strict pull ups

20 hollow rocks 

B. 

5 rounds : in 25mins  Every 5mins must perform 

400m Run 

10 TTB

10 box jumps 

C. 150 DU

Tuesday 2/2/16

Level 1: 

A. Skills: 
4Xmax secs ring support
4x 10 DU 
4x 10 kipping 

B. EMOM 10 mins of: 
5 xDL @50kg/40kg 

C. 20mins AMRAP OF:

20 swings
40 box jump overs
80 goblet squat 

D.  5x 5 strict pull ups
5x10 kipping pull ups 
Rest as needed

Level 2: 
A. 15 mins EMOM: 
min 1: 10 TTB 
Min 2: 5-20 strict HSPU 
Min 3: 25-50DU 

B. Strength:
4x4 strict press @85%-90%
4x6 push press @80-85%

C. 2rounds for time: 
21 OHS KB @16/12kg(ENA)
15 burpee pull ups
9 DL @90/65kg
21 ring push ups (feet on a box)
15 TTB
9 OH kb walking lunges (ENA)

Time cap 20mins 

D. Skill : handstand hold 

Monday 1/2/16

Καλό μήνα athletes, 

Level 1: 

A. Warm up

2rounds: 

20 wall balls 

20 ring rows

B. Technique : KB swings

C. For time

2rounds
400m run 
20 swings
10 pull ups

Then 

800m run 
25 burpees plate
4x 20m oh lunges (10m+10m)

Level 2: 

A. EMOM 12 mins 

1stmin: 30secs Lsit

2ns min: 2snatch + 2ohs @75% of 1RM SNATCH

3rd min: 4 burpees box jumpovers 

B. Back Squat 4x6 @60%rest as needed

 then straight to ..

Emom 8mins : x 4 back squat @85% 

C. For time( 8mins time cap)
15-12-9
Snatch 
Box jumps

4mins rest

For time (8mins time cap)
9-7-5
Clean jerk
Hspu

Important News about the Athens Arena Championship 2016

P        

Athletes, 

An important notice update to strengthen our community!

The Athens Arena Championship is an effort from professionals (athletes, coaches) with the intetion to organize competitions of high standards for athletes from all around the Europe. The past months were challenging as we decided to change our brand name from Athens Throwdown to Athens Arena Championship. The AAC team, following the same values of integrity, transparency and professionalism, officially announce with regret the postponement of the 23th-24th April the Athens Arena Championship competition. 

The event that was originally scheduled for the spring of 2016 will now be scheduled for early December 2016.

Our community, were exists, encourages fair competition, enthousiasism and supportive spirit. As ambassadors of this culture, the AAC Team took this tough decision to postpone the event and promote this fair competition spirit as an attempt to unite all the athletes that share the same passion.

After a lot of research and effort we had originally scheduled and announced the competition for the 23th-24th of April. Following our announcement and talking advantange our previous brand name, another team decided to organize another event at the same days. We do not encourage unfair competition and hits below the belt. It would be in our best interest to postpone our event this year talking the full responsibility of that decision and taking all the nessecary actions to restore the damage to all our supporters, partners and above all, our athletes. 

 We encourage you to join the following similar competitions. Please check wodcast.com for the upcoming events in next season.

We highlight that we do not tossing in the sponge! 

Our team is growing and will continue to work in order to make the necessary plans to organize better and bigger events having in the core of our culture, our athletes' experience. We will communicate personally with all our athletes, volunteers, judges and partners to ensure that every issue will be resolved.

We sincerely apologized for any inconvenience and promise you that people who harm our community will not stop our efforts to see the community unite, strong and fair. 

Thank you for your support,

The AAC Team

Athens Arena Champions,

Μια σημαντική ενημέρωση για την ενίσχυση της κοινότητας μας!

Το Athens Arena Championship είναι μια προσπάθεια από επαγγελματίες (αθλητές, προπονητές) με σκοπό να οργανώσει διαγωνισμούς υψηλών προδιαγραφών για αθλητές από όλη την Ευρώπη. Οι τελευταίοι μήνες ήταν δύσκολοι, καθώς αποφασίσαμε να αλλάξουμε το όνομά μας από Athens Throwdown σε Athens Arena Championship. Η AAC ομάδα, ακολουθώντας τις αξίες της ακεραιότητας, της διαφάνειας και του επαγγελματισμού, βρίσκεται στη δυσάρεστη θέση να σας ανακοινώσει την αναβολή των αγώνων Athens Arena Championship στις 23-24 Απριλίου.

Η εκδήλωση που είχε αρχικά προγραμματιστεί για την άνοιξη του 2016 θα πρέπει τώρα να προγραμματιστεί για τις αρχές Δεκεμβρίου του 2016.

Η κοινότητά μας, ενθαρρύνει τον θεμιτό ανταγωνισμό, τον ενθουσιασμό και υποστηρικτικό πνεύμα. Ως πρεσβευτές αυτής της κουλτούρας, η AAC ομάδα πήρε αυτή την δύσκολη απόφαση να αναβάλει την εκδήλωση της, για την προώθηση του πνεύματος του θεμιτού ανταγωνισμού και ως μια προσπάθεια να ενώσει όλους τους αθλητές που μοιράζονται το ίδιο πάθος.

Μετά από πολλή έρευνα και προσπάθεια είχαμε αρχικά προγραμματίσει και οργανώσει τους αγώνες για τις 23 και 24 Απριλίου. Σε συνέχεια της ανακοίνωσης μας και εκμεταλλευόμενοι την επωνυμία της διοργάνωση μας, μια άλλη ομάδα αποφάσισε να διοργανώσει αντίστοιχη εκδήλωση τις ίδιες ημέρες.

 Η AAC ομάδα σε καμία περίπτωση δεν ενθαρρύνει τον αθέμιτο ανταγωνισμό και χτυπήματα κάτω από τη ζώνη. Για το καλύτερο όλων μας, αναβάλλουμε την εκδήλωση μας, αναλαμβάνοντας την πλήρη ευθύνη της απόφασης αυτής και λαμβάνοντας όλες τις απαραίτητες ενέργειες για την αποκατάσταση των ζημιών σε όλους τους υποστηρικτές, τους συνεργάτες μας και πάνω απ 'όλα, στους αθλητές μας.

Σας προτείνουμε να συμμετάσχετε στους ακόλουθους παρόμοιους αγώνες. Σας ενθαρρύνουμε να κοιτάξετε το  wodcast.com για τις επερχόμενες εκδηλώσεις της επόμενης σεζόν.

We highlight that we do not tossing in the sponge!

Η ομάδα μας μεγαλώνει και θα συνεχίσει να εργάζεται για να κάνει τα αναγκαία σχέδια για να οργανώσει καλύτερες και μεγαλύτερες εκδηλώσεις, έχοντας πάντα ως βασικό πυλώνα της κουλτούρας της την εμπειρία των αθλητών μας. Θα επικοινωνήσουμε προσωπικά με όλους τους αθλητές, τους εθελοντές, τους κριτές και τους συνεργάτες μας για να διασφαλίσουμε ότι κάθε θέμα θα επιλυθεί.

Σας ζητούμε συγγνώμη για την όποια ταλαιπωρία και σας υποσχόμαστε ότι οι άνθρωποι που βλάπτουν την κοινότητα μας, δεν θα σταματήσουν τις προσπάθειές μας για να δείτε την κοινότητα ενωμένη, ισχυρή και δίκαιη. 

Σας ευχαριστούμε για την υποστήριξη,

Η AAC Ομάδα.

Saturday 30/1/16

A benchmark workout κάθε Σάββατο για όλους.

"Karabel"

10 Rounds for Time (level 1 : 5 rounds) 

3 Power Snatches (60/40kg) ( level 1: overheadsquat) 
15 Wallball Shots (9/6kg)

“Karabel” is a combination of the benchmark WODs “Karen” and “Isabel“

https://youtu.be/yMXtuqdW_P8

Thursday 28/1/16

Level 1: 

A. Warm up : 

100 singles

10 push ups

80singles

15 push ups

60singles 

20 push ups

40 singles

25 push ups

20 singles

30 push ups 

B. Technique : deadlift

C. 12 mins AMRAP OF:

9x knees to elbows 

12x deadlift@40/25kg 

15x box jumps 

Level 2: 

15 mins AMRAP of:

9x Box jumps 

12 x Push press @55/35kg 

15 x DU

8mins rest then : 

7mins amrap of:

3power clean @55/35-40kg 

3 TTB

6 power clean

6 TTB 

9 power clean 

9 TTB

12/15/18 etc until you reach 7mins