Important News about the Athens Arena Championship 2016

P        

Athletes, 

An important notice update to strengthen our community!

The Athens Arena Championship is an effort from professionals (athletes, coaches) with the intetion to organize competitions of high standards for athletes from all around the Europe. The past months were challenging as we decided to change our brand name from Athens Throwdown to Athens Arena Championship. The AAC team, following the same values of integrity, transparency and professionalism, officially announce with regret the postponement of the 23th-24th April the Athens Arena Championship competition. 

The event that was originally scheduled for the spring of 2016 will now be scheduled for early December 2016.

Our community, were exists, encourages fair competition, enthousiasism and supportive spirit. As ambassadors of this culture, the AAC Team took this tough decision to postpone the event and promote this fair competition spirit as an attempt to unite all the athletes that share the same passion.

After a lot of research and effort we had originally scheduled and announced the competition for the 23th-24th of April. Following our announcement and talking advantange our previous brand name, another team decided to organize another event at the same days. We do not encourage unfair competition and hits below the belt. It would be in our best interest to postpone our event this year talking the full responsibility of that decision and taking all the nessecary actions to restore the damage to all our supporters, partners and above all, our athletes. 

 We encourage you to join the following similar competitions. Please check wodcast.com for the upcoming events in next season.

We highlight that we do not tossing in the sponge! 

Our team is growing and will continue to work in order to make the necessary plans to organize better and bigger events having in the core of our culture, our athletes' experience. We will communicate personally with all our athletes, volunteers, judges and partners to ensure that every issue will be resolved.

We sincerely apologized for any inconvenience and promise you that people who harm our community will not stop our efforts to see the community unite, strong and fair. 

Thank you for your support,

The AAC Team

Athens Arena Champions,

Μια σημαντική ενημέρωση για την ενίσχυση της κοινότητας μας!

Το Athens Arena Championship είναι μια προσπάθεια από επαγγελματίες (αθλητές, προπονητές) με σκοπό να οργανώσει διαγωνισμούς υψηλών προδιαγραφών για αθλητές από όλη την Ευρώπη. Οι τελευταίοι μήνες ήταν δύσκολοι, καθώς αποφασίσαμε να αλλάξουμε το όνομά μας από Athens Throwdown σε Athens Arena Championship. Η AAC ομάδα, ακολουθώντας τις αξίες της ακεραιότητας, της διαφάνειας και του επαγγελματισμού, βρίσκεται στη δυσάρεστη θέση να σας ανακοινώσει την αναβολή των αγώνων Athens Arena Championship στις 23-24 Απριλίου.

Η εκδήλωση που είχε αρχικά προγραμματιστεί για την άνοιξη του 2016 θα πρέπει τώρα να προγραμματιστεί για τις αρχές Δεκεμβρίου του 2016.

Η κοινότητά μας, ενθαρρύνει τον θεμιτό ανταγωνισμό, τον ενθουσιασμό και υποστηρικτικό πνεύμα. Ως πρεσβευτές αυτής της κουλτούρας, η AAC ομάδα πήρε αυτή την δύσκολη απόφαση να αναβάλει την εκδήλωση της, για την προώθηση του πνεύματος του θεμιτού ανταγωνισμού και ως μια προσπάθεια να ενώσει όλους τους αθλητές που μοιράζονται το ίδιο πάθος.

Μετά από πολλή έρευνα και προσπάθεια είχαμε αρχικά προγραμματίσει και οργανώσει τους αγώνες για τις 23 και 24 Απριλίου. Σε συνέχεια της ανακοίνωσης μας και εκμεταλλευόμενοι την επωνυμία της διοργάνωση μας, μια άλλη ομάδα αποφάσισε να διοργανώσει αντίστοιχη εκδήλωση τις ίδιες ημέρες.

 Η AAC ομάδα σε καμία περίπτωση δεν ενθαρρύνει τον αθέμιτο ανταγωνισμό και χτυπήματα κάτω από τη ζώνη. Για το καλύτερο όλων μας, αναβάλλουμε την εκδήλωση μας, αναλαμβάνοντας την πλήρη ευθύνη της απόφασης αυτής και λαμβάνοντας όλες τις απαραίτητες ενέργειες για την αποκατάσταση των ζημιών σε όλους τους υποστηρικτές, τους συνεργάτες μας και πάνω απ 'όλα, στους αθλητές μας.

Σας προτείνουμε να συμμετάσχετε στους ακόλουθους παρόμοιους αγώνες. Σας ενθαρρύνουμε να κοιτάξετε το  wodcast.com για τις επερχόμενες εκδηλώσεις της επόμενης σεζόν.

We highlight that we do not tossing in the sponge!

Η ομάδα μας μεγαλώνει και θα συνεχίσει να εργάζεται για να κάνει τα αναγκαία σχέδια για να οργανώσει καλύτερες και μεγαλύτερες εκδηλώσεις, έχοντας πάντα ως βασικό πυλώνα της κουλτούρας της την εμπειρία των αθλητών μας. Θα επικοινωνήσουμε προσωπικά με όλους τους αθλητές, τους εθελοντές, τους κριτές και τους συνεργάτες μας για να διασφαλίσουμε ότι κάθε θέμα θα επιλυθεί.

Σας ζητούμε συγγνώμη για την όποια ταλαιπωρία και σας υποσχόμαστε ότι οι άνθρωποι που βλάπτουν την κοινότητα μας, δεν θα σταματήσουν τις προσπάθειές μας για να δείτε την κοινότητα ενωμένη, ισχυρή και δίκαιη. 

Σας ευχαριστούμε για την υποστήριξη,

Η AAC Ομάδα.

Saturday 30/1/16

A benchmark workout κάθε Σάββατο για όλους.

"Karabel"

10 Rounds for Time (level 1 : 5 rounds) 

3 Power Snatches (60/40kg) ( level 1: overheadsquat) 
15 Wallball Shots (9/6kg)

“Karabel” is a combination of the benchmark WODs “Karen” and “Isabel“

https://youtu.be/yMXtuqdW_P8

Thursday 28/1/16

Level 1: 

A. Warm up : 

100 singles

10 push ups

80singles

15 push ups

60singles 

20 push ups

40 singles

25 push ups

20 singles

30 push ups 

B. Technique : deadlift

C. 12 mins AMRAP OF:

9x knees to elbows 

12x deadlift@40/25kg 

15x box jumps 

Level 2: 

15 mins AMRAP of:

9x Box jumps 

12 x Push press @55/35kg 

15 x DU

8mins rest then : 

7mins amrap of:

3power clean @55/35-40kg 

3 TTB

6 power clean

6 TTB 

9 power clean 

9 TTB

12/15/18 etc until you reach 7mins 

Wednesday 27/1/16

Level 1: 

A. Warm up 

3 mins double unders

Then 

2X 

12 box jumps 

12 burpees

12 knees to elbows 

B. 15mins AMRAP of :

15x Burpees 
25x Knees to elbows
30x Wall balls

Level 2: 

A. EMOM 12 mins 
2xsnatch @80%
1 burpee 

5mins rest

8 mins AMRAP of 
12 Dl @75%
24 DU

Tuesday 26/1/16

Level 1: 

A.Warm up: 

400m run

5 standing broad jumps

15 swings

15 push ups

15 jump air squat

15 sit ups

5standing broad jump

400m Run

B. "SEVEN"(scaled)

4 rounds for time :

7swings

7 pull ups

7 wall balls

7 high pull deadlift

7 box jumps

7 push press @20/15kg 

7 knees to elbows

C. 5mins technique : Double Unders 

Level 2: 

A. Front Squat 

4x2 @95%

Push press 5X2@90-95%

B. 8 mins EMOM OF: 

Back Squat x2 @85-90%

C. " Seven "

7 rounds for time:

7swings

7 pull ups

7 wall balls

7 hpdl

7 box jumps

7thrusters

7TTB 

Friday 29/1/16

Level 1: 

Warm Up:

 400m Run +20 Burpees +15 air Squat +25 sit ups

A. 2 mins AMRAP of:

Thrusters @20/15kg 

Rest 4mins 

B. For time : 
21-15-9 
Box jumps 
Pull ups 

C. Core: 
15secs hollow position x6
7 strict TTB x6 
alternating

Level 2: 

A. 3rounds not for time

30 unbroken DU
10 unbroken TTB
10 unbroken HSPU (STRICT IF POSSIBLE)

B. 4ROUNDS FOR TIMES OF:

10TTB
20 C2B pull ups
30 wall balls
40 kb swings 
50 DU
2mins rest between 

Μonday 25/1/16

Level 1: 

A. Warm up: 

3 rounds: 

12 Kb Swings 

14 box jumps 

16 push ups HR

B. Technique : thrusters

C. For time: 

25 thrusters

30 push ups

35 HPDL 

40 lunges

45 jump squat

50 singles 

Level 2: 

A. 10 mins to establish your 1RM Clean N Jerk

B. Back Squat EMOM 4x2 @90% 

C. For time : 

30 snatch@40/30kg 

30 thrusters @45kg/35kg

30 Ground to Overhead @50/40kg 

Saturday 23/1/16

Hero wod: 

MOOSE: 

For time: 

Buy in : 1000m Row

Then 10 rounds of: 

7 facing burpees over bar

3 Thrusters @45/32,5kg 

Cash out: 1200m Run with Med-ball 9/6kg 

Friday 22/1/16

Level 1: 

A. Skill : power clean (10mins)
B. 3 Rounds for Reps:

1min power clean
1min push ups HR
1min wall balls
1min swings 
1min hollow position
1min REST

C. 3 rounds NoT for time:
10 hollow rocks
10 Superman rocks
10 DU
10 KNEES TO ELBOWS (kipping)

Level 2: 

A. 10MINS to find  Snatch of your 1RM 

B. For Time:
25 Ring push ups (feet on the box)
50 HPDL @40/30kg
75  TTB 
100Swings

TIME CAP 23MINS

C. 
3 rounds NOT for time:
20 ring dips
20 -30 UNBROKEN DU
15 UNBROKEN box jumps

D. 
3x 20 hollow rocks
3x 10-20 strict HSPU 

Enjoy!

Thursday 21/1/16

Level 1: 

A. 1.600m Run
B. Back Squat 4x4@85%

C. 10 mins EMOM
Odd: 12x TTB
Even: 10x unbroken DL @50/35-40kg

D. For time: 
21-15-9 
Thrusters 35/25kg
TTB 

Level 2: 

A. Push press 4x4@85%
Back Squat 4x4 @85% 1x4@90%

B. 3x 20 TTB
3x 15 HSPU 
3X 6 TGU 16/12KG(EACH ARM)

C. 3Rounds for time:
12 DL @60/40KG
9 HANG POWER CLEAN @60/40kg
6 pull ups

D. MAX UNBROKEN DU X 10SETS

Wednesday 20/1/16

Level 1

A. 3rounds not for time:
10 ring /stationary dips
10DU
10kipping pull ups

B. 3x 
5-7 strict pull ups
10 ring push ups 
25" Lsit 

C. 15mins amrap of:
5 box jump overs
10 ring push ups 
15 TTB 

D. Skill: kb snatch 

Level 2 : 

A. 4x6 DL @55-60% 

B.
10 MINUTE TIME CAP COMPLETE

15 HANG CLEAN
5 BURPEES
12 HANG CLEAN
5 BURPEES
9 HANG CLEAN
5 BURPEES
6 HANG CLEAN
5 BURPEES
3 HANG CLEAN
5 BURPEES
THE REMAINING TIME COMPLETE AMRAP HANG CLEANS
MENS WEIGHT : 40-50-60-65-70
WOMENS WEIGHT : 25/30/35/40/45

C.
4mins DU :post scores!!! :@ :@ :@ 

D . Not for time: 
30 ring dips
30 HSPU

Tuesday 19/1/16

Level 1: 

A. Warm up 

B. 4Rounds for time of:

21 sit ups
15 Swings 
9 box jumps 

Level 2: 

A. Front Squat 4x4@85% 

B. For time:
400m Run 

3rounds 

21 thrusters 
12 pull ups

400m Run

3 Rounds 
12 STO
12 TTB 

400m Run

Monday 18/1/16

Καλημερα κ καλή εβδομάδα,

Level 1 :

A. Front squat 4x3 @50/40kg 
B.  1strict TTB + 1 PUSH UP
2+2, 3+3 ETC

C. 20MINS AMRAP OF : 
10 SWINGS
10 PUSH PRESS
10 BOX JUMPS 
D. 4X20 HOLLOW ROCKS 
4X MAX secs ring support

Level 2: 

A. 7 mins to find your 
1RM SHOULDER TO OH 
2mins rest then ..

B. 9mins AMRAP OF: 

3 Power Clean @45/35kg 
3 hang Squat clean
3Thrusters 
Every time you drop the bar is a 3burpee penalty.. you suppose to go unbroken complex. You can break only between rounds.

C. Front Squat 4x2 @90-95% 1x1 @97% 

D. Rind dips strict 5xmax

Friday 15/1/16

Καλημέρα, 

Καποια στιγμή ο Jason Khalipa (winner of the CrossFit Games 2008) είχε πει: 

Quality coaching is absolutely necessary. Poor movement will only get you so far. Moving well is crucial.

Η ποιοτική προπόνηση είναι εντελώς απαραίτητη. Η έλλειψη τεχνικής θα σε φτάσει μέχρι ενα σημείο. Η σωστή τεχνική είναι ζωτικής σημασίας! 

 Αυτό που έχω εγώ να σας πω είναι να προσέξετε προσεκτικά τον χώρο εκγύμνασής σας και ακόμα περισσότερο αυτούς που σας διδάσκουν.

Level 1: 

Α. Warm up

2 x 

400m Run

12 kb swings

30singles

15 ring rows

B. Technique : power clean

Γ. 12 mins amrap of : 

8 power clean @50/30kg

8 box jump over

Δ. Stretching 

Level 2: 

A. Warm up: 

12 mins EMOM OF: 

1st min : 10x TTB

2st min : 12 unbroken wall balls

3rd min: 5 burpees + 25 DU

B. EMOM 7 mins of : 

1 Clean + 1 hang clean + 2 jerk @80% 

C. 5 rounds for times: 

400m Run 

5x hang clean @60-70/35-45kg 

10x chest to bar 

15 burpees over bar 

3 mins rest between rounds

Thursday 14/1/16

Καλημερα!

Level 1: 

A. Warm up: 

2 rounds: 

10 push ups hr

10 step ups on box

10 kipping on pull up bar

B. Technique: 

Wall ball shots

C. For time 

30 wall balls

20 knees to elbows

10 burpees box jump overs 

20 KB swings 

30 OH walking lunges

D. Stretching 

Level 2: 

A. Warm up

3x 

12 wall balls

10 push ups

12 touch N Go box jumps

B. EMOM 10 mins 

Even min: 1snatch + 1 Hang Snatch @75-80% of 1 RM 

Odd Min: 10 TTB + 20 DU

C. For time: 

10 Hang Snatch @49/25kg

20 pull ups

50 burpees

20 pull ups

10 hang snatch @40/25g

Wednesday 13/1/16

Level 1: 

A. Warm up

3 rounds : 

7 -12 box jumps 

10 push ups 

30 singles 

B. Technique: 

Thrusters 

C. 12 mins AMRAP OF: 

5x Thrusters @20/15kg

10 x ring rows

15 box jump overs

Level 2: 

A. Front Squat 

4/4/4/4/4 reps @70/75/80/85/87,5%

B. Clean 

10 mins to establish your 1RM 

C. 3 mins amrap of : 

15 X kb Swings 

15 burpees

2 mins rest

3mins AMRAP OF: 

12 chest to bar 

12 hang power clean @60/45kg 

2 mins rest

3 mins AMRAP OF: 

9 hspu 

9 hang power snatch @ 60/45kg 

Monday 11/1/16

Καλημερα και καλή επάνοδο στην ρουτίνα και καθημερινότητα μας! 

Level 1: 

A. Warm Up

400m Run

10 air squat

15 sit ups

15 lunges 

10 push ups

B. EMOM 12 mins 

Even min: 7 -10 box jumps ( touch N Go)

Odd min: 5-7 kipping pull ups

C. 8 mins AMRAP OF: 

3 front Squat 

6 KB Swings @12/8kg

9 Ring Rows 

12 sit ups

D. 5 mins tekkers Double Unders

Level 2 : 

A.strength : 

 Deadlift  8/6/4/2/2/2reps  @75/80/85/90/90/90%of 1 RM 2-3 mins rest between.

B. Technique 

Snatch complex hang Snatch + 2OHS @60% OF 1RM 

C.  For time: 

2 rounds : 

10 clean and Jerk @60/35kg

30 TTB

2 rounds : 

10 power snatch @60-45/30kg

30 pistols

2 rounds : 

10 OHS @60/30-35kg

30 kb Swings @24/16kg 

Καλή εβδομαδα με πολλή όρεξη! 

Coach

Saturday 9/1/16

Καλημερα και καλό Σαββατοκύριακο!

Μέχρι κ την Τεταρτη τα προγραμμα θα κυμανθούν λιγο πιο light λογω γιορτών και επιςτροφής  ετςι ωςτε να ειναι ενα πενθημερο προσαρμορμής και μην σας φανούν βουνό!

Level 1: 

1. Warm Up: 

EMOM 12 mins : 

1st min: 10x box jumps

2nd min 12x ring rows (feet on the box) 

3rd min: 20-30 DU (30secs προσπάθεια για Double Unders)

2. Technique 

Power Clean 

EMOM 6mins 

4x power clean @30-40/15-20kg 

3. Metcon 

For time: 

30 wall balls

30 frong squats @20/15kg

30 pull ups (banded αν δεν μπορειτε, ΟΧΙ ring rows)

30 OH lunges @10/5kg 

30 push upshand release

30knees to elbows (practice στο kipping)

Level 2. 

1. Warm Up

3x 

10 TTB

10 burpees

14 ring push ups

14 box jumps ( touch N Go)

2. Strength

Push Press 4x6 @75% 2-3mins rest

Hspu 3xmax reps 2mins rest

3. Metcon 

15mins amrap of: 

15 box jumps 

12 push press @45/35kg

9TTB

Have Fun! 

Coach

Friday 8/1/16 - I AM BaCk

Καλημέρα και Καλή χρονιά! 

Μετα απο αποχή ακριβώς εναν χρόνο, αποφάσισα να επιστρέψω και να βοηθήσω κόσμο που ίσως χρειάζεται την δική μου καθοδήγηση και συμβουλή όσων αφορά τον προγραμματισμό αλλά κ άλλα θέματα γυρω από την προπονητική και το CrossFit. 

Μέχρι λοιπον να ανοιξω το καινούριο μου CrossFit Affiliate, μπορούμε να τα λέμε από εδώ είτε μεσω comment από κάτω, είτε μεσω emails. : tziourtzekmarianna@gmail.com

Τα προγράμματα που θα δίνω θα είναι δυο κλιμακώσεων: 1) intermediate( level 1) - αυτούς που ξεκίνησαν σχετικά τώρα και 2) γι αυτούς που θέλουν να κάνουν κάτι παραπάνω, αλλά και αγωνιστικά (level 2). Δηλ. Με εναν κάποιο βαθμό δυσκολίας. Ο προγραμματισμός θα έχει συνοχή και είναι μελετημένος, δεν είναι ξεπατήκωμα από το ιντερνετ όπως έχουν μάθει μερικοί να κάνουν επειδή δεν ξέρουν..

Εγώ το μόνο που θα ήθελα είναι να βλέπω τα σχόλια σας κ τα αποτελέσματα σας έτσι ωστε να παρατηρειται η εξέλιξη.

Lets start! 

Level 1 : 

A. Warm up : 

4 Rounds : 

40 singles 

10 air squat 

15 sit ups 

10 ring rows

B. EMOM 6mins (every min on the minute) of: 

Odd mins: 10 push press@20/15kg 

Even mins : 5-7 pull ups

C. AMRAP 10 mins OF : 

8 kb swings 

16 push ups HR 

D. Stretching 

Level 2: 

A. Warm up:

100 DU 

2rounds:

20 wall balls 

15 pull ups 

10 push ups HR

10 box humps 

B. Back Squat 

4x6 @75% 

C. EMOM 8 mins : 

Push jerk @50/35kg ( you can scale weights) x 10-12reps 

D. 4 rounds for time of: 

12 wall balls 

12 ring dips 

18 kb swings @24/16kg 

18 Deadlifts @70/40kg 

Περιμένω τα νέα σας, καλή Αρχή!

Coach