Friday 1/3/13

@10:00,17:30

10 rounds for time of:

13 knees to elbows
13 Swings
13 thrusters

@18:30 advanced

Thursday 28/2/13

@17:30

3 rounds for time of:

1 min wall balls
1 min HPDl
1 min box jumps
1 min shuttle run
1 min push ups HR
2mins rest between

@19:30

Wednesday 27/2/13

@10:00

7mins amrap of:

15 DL
5 burpees over bar
15 wallballs
5 over box jumps

3mins rest

7mins amrap of :

40m shuttle run
20 Swings

@16:30 advanced

@17:30

20mins amrap of :

7 front squat
14 sit ups
28 DU

Tuesday 26/2/2013

@17:30
For time :
15Burpees
25 thrusters
50box jumps
75 swings
100 push ups

@18:30 advanced

Monday 25/2/13

@10:00, 17:30

WOD
100 singles then

21-15-9
KB Swing
Burpees
400m Run

Then

30 pull ups

@18:30 advanced

Saturday 23/2/13

@11:00 all


7 rounds for time of:

60m shuttle run
12 push ups Hr
9DL
6 WallBalls

Friday 22/2/13

@10:00
400m run
10push ups
20burpees
40DU

5 rounds AFAP

@17:00

5rounds for time of

15HPDL
15box Jumps
15 burpees
15 knees to Elbows

Advanced @18:00

Thrusday 21/2/13

@17:30

100 DU
5 rounds Cindy
80 DU
5 rounds Cindy
60 DU
5rounds Cindy
40 DU
5 rounds Cindy
20 DU
5 Rounds Cindy

@19:30 Advanced

Wednesday 20/2/13

@16:30 advanced
@10:00/17:30

400m Run
10wall balls
10 swings
400m Run
20 Wall balls
20 Swings
400m Run
30wall balls
30 swings

20mins AMRAP : you add 10 reps in each round until you go at 20mins.

Tuesday 19/2/13

@17:30
Team wod

21-15-9
box jumps
thrusters

21-15-9
Pull ups
DL

21-15-9
Swings
Burpees

@18:30 advanced

Monday 18/2/13

@10:00

100 box jumps
50 push ups
100 singles
50 burpees
100 knees to elbows

@17:30

4 rounds

400m run
Max pull ups

@18:30 advanced

Saturday 16/2/13

@11:00

5 rounds for time of :

20pull ups
12 DL
20 TTB
12 DL

If you haven't got your Fish Oil yet, its never too late to order! I got mine www.purepharma.com! Pure pharma support athletes and its athlete's choice !

Friday 15/2/13

@10:00,17:00

7rounds for time:

7jerks
7pull ups
7 burpees

@18:00 advanced

Thursday 14/2/12

@17:30 advanced

@18:30
2 rounds for time of:

14 box jumps
14 pull ups
14 thrusters
14 swings
14 wall balls
14 sit ups
14 lunges
14 burpees
14 push ups HR
14 knees to elbows

Wednesday 13/2/13

@16:30 advanced

Snatch day

@17:30

For time:

30- Burpees plate

30-  situps 

30- Wall ball 

30- Toes to bar

30- oh lunges

30 - box jumps

Tuesday 12/2/13

@17:30 advanced

42 - 30 -18

KB swings
Wall balls
Box jumps

2-4-6-8-10-8-6-4-2 OHS increase load every set

@18:30
"Partners in pain"

80pull ups
80burpees
80swings
80box jumps

Monday 11/2/13

@10am

6rounds
15facing burpees
20DL
25wallballs


@17:30 advanced

16rounds of

2thrusters @60kg/45kg every 15s

Add 15secs penalty in every missed thruster round

 Go straight 50 facing burpees




@18:30

6rounds for time of
5pull ups
10 burpees
15 sit ups
20 singles
400m run

Olympic Weight Lifting Competition 2013

Ακομα μια ημεριδα ολοκληρωθηκε στο ολυμπιακο ακινητο του Αγιου Κοσμά και συγκεκριμενα στο προπονητηριο της Αρσης Βαρων!

Στοχος της ημεριδας " οι επίλεκτοι" ηταν η διαλογή των επιλεκτων αθλητων για το κλιμακιο της εθνικης καθως πλησιαζει το πανευρωπαικο πρωταθλημα και οι Μεσογειακοί αγωνες τελος Ιουνιου..

Μετα την συμμετοχή μου στο πανελληνιο πρωταθλημα τον περασμενο Νοεμβριο και της τριτης μου θεσης, κληθηκα να παραστω και να παρω μερος στην εν λογω ημεριδα!
Βεβαια μετα το Λονδινο πριν δυο εβδομαδες επρεπε να μεινω λιγο εκτος προπονησεων για να ξεκουραστω και να ξεκινησω παλι, αφου το Μαρτιο πλησιαζουν τα Open CrossFit Games 2013!
Στα πλαισια της ξεκουρασης μου αρχισαν να βγαινουν καποιοι τραυματισμοί στους ωμους μετα απο προπονηση ενοργανης και με την παρακολουθηση του ειδικου αθλητιάτρου, επρεπε να μεινω εκτος γιατι ο πονος ηταν αρκετα μεγαλος!
Στην κριση του γιατρου βεβαια ηταν η συμμετοχη μουτο Σαββατο στην Ημεριδα! Προπονηση μηδεν για δεκα μερες περιπου και την Παρασκευη ο γιατρος εδωσε το οκ!

Σαββατο 9/2/13,
Ετοιμη, με μεγαλη προετοιμασια πριν στους ωμους και καλο ζεσταμα με τον προπονητη του εθνικου συλλογου, ο αγωνας ξεκινησε!
Ειχα πολυ καιρο να κανω προπονηση αρσης οποτε δεν ενιωθα κ πολυ ανετη οποτε ειπα να ξεκεινησω απο τις σιγουρες προσπαθειες στα 60 κιλά αρασε μετα 65 εγκυρη και στα 70 ο ωμος με προδωσε, ισως κ ο φοβος μου για τον ωμο αφου λυγισε κ εχασα την προσπαθεια....
Επολε ζετε βεβαια εκει ενιωθα και πιο ανετη αλλα κ πιο σιγουρη αφου η αντιπαλος μου υστερει σ αυτο. Εγω πηγαινα για τα 90 που τα οαλευω εδω και καιρό....80 πρωτη, 86 δευτερη οπου κατοχυρωσα και την πρωτη μου θεση...κ μετα 90 - επολε αψογο γρηγορο και ελαφρύ ενω στο ζετε παλι επαιξε ο ωμος στο τελος και ....ακυρωθηκε η προσπαθεια...συνολο στα 141κιλά εγκυρα και χρυσό μεταλλιο!

Μελημα μου τωρα η ξεκουραση , αποκατασταση του ωμου με φυσιοθεραπεια απο τον γιατρότης εθνικης αρσης βαρων και παλι πισω στις προπονησεις αφου με περιμενει πολυ δουλεια!

http://www.youtube.com/watch?v=blHr0cdUACY
http://www.youtube.com/watch?v=ktKLx6TFtdw
http://www.youtube.com/watch?v=ija9aLN6B48
http://www.youtube.com/watch?v=iOsPiky8bP4

Saturday 9/2/13

@11:00

15mins amrap of:

5 swings
10 push ups HR
15 knees to elbows

5mins rest

7mins amrap of :

Pull ups

Friday 8/2/12

@17:00

10 rounds for time of :

2 pull ups (strict)
3 burpees box jump
4 bear crawl
5 knees to elbows
6 swings
7 broad jumps
8 push ups HR
9 DL
10 wall balls

@18:00 advanced

5 sets of HSPU in every 90"
5sets in 45" on /90" off of max C2B pull ups

5 rounds for time

5Dl @85%
10TTB

Thursday 7/2/13

@17:30 advanced

Buy in: 100 DU

21-15-9
Thrusters @40/30kg
Ring Dips

Cash out: 100 DU

For time

@18:30

For time :
400m run
21 push press
21 burpees
21 sit ups
400m Run
15 push press
15burpees
15sit ups
400mRun
9push press
9burpees
9sit ups
400mrun

Wednesday 6/2/13

@10:00

For time:
20 Front squat @30/40kg
30 box jumps
40kb Swings 12/16kg
50 wall balls

@16:30 advanced

 15mins Amrap of:

20 facing burpees
25 power clean @50kg
30 wall Balls

@17:30

Wod A
2mins burpees
1min Rest
2mins air squat

10mins rest

Wod B

21-15-9 for time of :
Thrusters
Push ups HR

Tuesday 5/2/13

@19:30 advanced

20mins amrap of:

10 box jumps
8DL
6 burpees pull ups

@18:30

20mins amrap of:

10push ups
8 knees to elbows
6 lunges

Monday 4/2/13

@10:00

5 rounds for time of:
12 pull ups
24 swings
32 sit ups

@17:30 Advanced

Complete for time


10 Bench Press 75kg
10 Snatch 60kg
8 Bench Press 75kg
8 Snatch 60kg
6 Bench Press 75kg
6 Snatch 60kg
4 Bench Press 75kg
4 Snatch 60kg
2 Bench Press 75kg
2 Snatch 60kg

@18:30
5rounds for time

12 burpees
24 swings
36 sit ups

Saturday 2/2/13

@11:00

30 HSPU
40 Pull Ups
50 kB Swings
60 sit ups/TTB
70 burpees

Friday 1/2/13

@10:00 @17:00

3 rounds of :

1min wall balls
1min pull ups
1min box jumps
1min DL
1min knees to elbows

3mins rest between

Advanced @19:00