Saturday 1/12/12

WOD

5 rounds for time of :

10 wall balls
10 pull ups
10 box jumps
10 kb push press
10 sit ups

@10:00 advanced

Friday's wod

Friday 30/11/12

@10:00


20 mins amrap of:

5 DL
10 burpees
15 knees to elbows

@17:00

20mins amrap of:

5 burpees
10 air squat
15 knees to elbows

18:00

6 rounds

10 pistols
10 OHS
10 TTB
10 swings

Thursday 29/11/12

@17:30

Team wods

For time

100Thrusters
150Swings
200 Double unders
50TGU

Every min 10m bear crawl

Finish with 250 sit ups


@18:30

2 rounds for time:

21 Hspu
15 DL
9 power clean
21strict pull ups
15 push press
9 ttb

Wednesday 28/11/12

@16:30 advanced

800m run
100 TTB
100 front squat
800m run





@17:30

800m Run
75 push ups
75 wall balls/ box jumps
75 Burpees
800m Run

Tuesday 27/11/12

@17:30

5 rounds for time of:

10 Burpees pull ups
20 lunges
30 HPDL
40 back extensions
50 singles

@18:30 advanced

1 clean 1burpee pull up/box jump
2 cleans 2 burpee pull up/box jump
3cleans 3 burpee pull ups/box jumps
Etc.
until you reach 15mins.

Greek Nationals Olympic Weight Lifting Competition 2012

23 - 25 Νοεμβρίου 2012 πραγματοποιηθηκε το Πανελληνιο πρωτάθλημα Αρσης Βαρων στην Αριδαία Νομού Πέλλας με συμμετοχη 25 συλλογων ανα την Ελλαδα.

Μεσα στους συλλογους ηταν και ο Εθνικος Γυμνατικος Συλλογος οπου εκει ανηκουν τα δελτια των αθλητων του CrossFit Hellas. Αναμεσα στους αρσιβαριστες διαγωνιστηκε η Μαριαννα Τζούρτζεκ στην κατηγορια των 63κιλων και η Φωτεινη Κατσιρα στην κατηγορια των 69κιλων.

Η επιτυχια ηρθε με την Μαριαννα στο συνολο 147 κιλα, Αρασε στα 67κιλα και Ζετέ στα 80κιλά.
Η φωτεινη αντιστοιχα στην κατηγορια της στο συνολο 108 κιλά, αρασέ 47κιλά και Ζετέ 61 κιλά σημειώνοντας και προσωπικες επιτυχιες.


Η καταταξη ηρθε με:
Μαριαννα 3 χάλκινα μεταλλια και στο συνολο και στα 2 lifts
Φωτεινή : στην κατηγορια γυναικων 2 χάλκινα, στο ζετε και στο συνολο, στις νεανιδς χρυσο στο ζετέ, χρυσο στο συνολο και ασημενιο στο αρασε και κυπελο για το συνολο στις νεανιδες πρωτη θεση.

Στο αρασε μου θα λεγα πως ειμαι πιο πολυ απο ευχαριστημενη απο την επιδοση αλλα και τεχνικη. Στο ζετε ηρθε λιγο η απογοητευση καθως σηκωσα το επολε ορθιο (power clean) στα 80 κιλα με επιτυχια και προσωπικο ρεκορ για ορθιο. Δευτερη προσπαθεια στα 85 κιλά με ακυρο πρεσαριστο ζετέ και τριτη προσπαθεια στα 85 κιλα με ακυρο επολέ και πολυ επιπολαιο με καθισε στην 3η θεση στην κατηγορια μου!

Ο εθνικος γυμναστικος συλλογος πηρε εκτη θεση στην πανελληνια γενικη βαθμολογια.

Φυσικα και θα η τριτη θεση ηταν οτι καλυτερο θα μπορουσα να παρω μιας και οι δυο πρωτες θεσεις ειχαν καταληφθει απο αρσιβαριστριες παγκοσμιου επιπεδου εθνικης ομαδας. Νιωθω πολυ περηφανη που κοντραριστηκα με αθλητριες τοσο υψηλου επιπεδου και ξερω οτι οι δυνατοτητες μου αυξανονται.

Μεσα σε ολο αυτο το ταξιδι ειχα τη δυνατοτητα να συναντησω τον Πυρρο Δημα, Λεωνιδα Σαμπανη και Βαλέριο Λεωνίδη Ολυμπιονικεις και οι δυο τελευταιοι ενεργοι ομοσπονδιακοι προοπονητες εθνικης ομαδας.
Ακομα πιο κολακευμενη και περηφανη νιωθω για την προταση συμμετοχης μου στην εθνικη ομαδα καθως ειχαν ηδη ενημερωθει για τις επιδοσεις μου, το προσωπικο μου προφιλ σαν αθλητρια και γενικα τι ειναι το CrossFit, ποια ειμαι σε σχεση με αυτο! Ειχαν παρακολουθησει καποια βιντεο μου και λιγο πριν την απονομη, η προταση ηταν ηδη πανω στο τραπεζι!

Ολα ειναι μεστά και ολα θα δειξουν..

Ευχαριστω πολυ οσους με βοηθησαν να φτασω μεχρι εδω...Andy Mckenzie head Coach, Δημητρης Ηλιαδης που εχτισε πανω μου ολη την τεχνικη απο την αρχη εδω και εναν χρονο, και τον νεο προπονητη μου Παναγιωτη Δήμο του εθνικου συλλογου που ανηκω πλεον που με εχει βοηθησει αρκετα και προκειται να ναι στο πλαι μου απο εδω κ στο εξής!

Τα καλά κοποις κτώνται....

Βιντεο του Αγώνα :
http://www.youtube.com/watch?v=tCcAY73N2O8&feature=g-all-u
http://www.youtube.com/watch?v=cEmVL9X5s9k&feature=g-all-u
http://www.youtube.com/watch?v=oegSqkhROH0&feature=g-all-u
http://www.youtube.com/watch?v=oegSqkhROH0&feature=g-all-u

Fail attempt
http://www.youtube.com/watch?v=nrUnVI9ynhs&feature=g-all-u

Monday 26/11/12

@10:00

10-1 reps for time of:

Burpees
Pull ups
Thrusters
Swings

@17:00 advanced

3rounds for time of:

30 Burpees over bar
30 thrusters
30 ttb


@19:00

3 rounds for time of:

30 push ups
30 swings
30 sit ups med ball

Saturday 24/11/12

@11:00 advanced and newbies

Newbies πρόγραμμα on board!

Advanced:

Fran

21-15-9 for time

Thrusters@40kg/35kg
Pull ups

Technique : du, kipping pull ups

Strength :
Max on thrusters

2 Days Training at The Training Lab with Coach Andy Mckenzie

Μέσα στα πλαίσια της online προπονητικής που μου κανει ο Andy Mckenzie πρέπει καποιες φορές τουλαχιστον μια φορά το 3μηνο να υπαρχει μια συναντηση για να μπορει να ελεγχει την προοδο μου καθως και να διορθωνονται σημεια που ισως με επιβαρυνουν τεχνικα. Εκμαθηση καινουριων τεχνικων και γενικα να υπαρχει μια επαφή προπονητή-αθλητή.

Ετσι λοιπον, η επισκεψη μου στο Training Lab ηταν αναγκαια αλλα και πολυ ευχαριστη!

Πρωτη μερα:

Δευτερα απογευμα, προπονηση αρσης βαρων μαζι με την μανατζερ του Carol, καθως την βοηθησα τεχνικα και ετσι επιασε το καινουριο της ρεκορ στο clean!

Εγω ξεκινησα με clean επισης και πολυ ενθουσιασμενη για την πλατφορμα που ειχε εκει με βοηθουσα καλυτερα στην ισορροπια μου.

PB @87.5kg Kαι πολυ θαρραλεα επιχειρησα τα 90kg x2 αλλα δεν μπορεσα να σηκωθω! Κωλυμα? Παρατήρηση: περισσοτερη ενδυναμωση στα Front Squats.

Αρασε απλα μεχρι το ρεκορ μου για να ειμαι σε φορμα. Σκοπός δεν ηταν να πιεστω καθως το σκ θα πρεπει να διαγωνιστω στο πανελληνιο αρσης βαρων!

Δευτερη μερα:

Τεχνικη στην Αρση Θανάτου και στα RDL. Ευτχυως υπηρξε βελτιωση τεχνικα καθως ο Mckenzie οσων αφορά αυτά τα lift είναι πολυ αυστηρός και ηταν η παντοτινή μας διαφωνία. Καποιες ακομη βοηθητικες ασκησεις για ραχη και γλουτούς και τελος μια βολτα στο δωματιακι που δεν συμπαθησα καθολου με ολα τα cardio tools...rowers, skierg, spinning, trendmill, bikes.


Μεσα σε ολη την επισκεψη μου στο Training Lab, επρεπε να εκτελεσω και το δευτερο προγραμμα για to qualification wod 2 του London Throwdown.
Ετοιμη λοιπον και ξεκιναμε.... Στο τελος ..διαπιστωσαμε οτι μας λειπει μια επαναληψη...οποτε θα πρεπε να το ξανακανω!

Μεσημερι κενο, υπνος , ξεκουραση καθως ο coach ειχε καποια personal και μετα απο 2 ωρες...επρεπε να ξεκινησω το ζεσταμα γιαντην δευτερη εκτελεση!
Παρεβρισκομενοι εκει ηταν και οι δυο φωτογραφοι Paul και Lucy αποθανατιζοντας καποιες στιγμες της ενδυναμωσης και του προγραμματος.

Ξεκινησαμε με τον Andy λιγο με τις ελξεις καποιες διορθωσεις μετα με το military press και τελος με προκαλεσε με το log να προσπαθησω να το σηκωσω πανω απο το κεφαλι με clean and press @60kg.

Η προπονηση συνεχιστηκε με το προγραμμα για το London Throwdown το οποιο εληξε με 2 επαναληψεις πιο πανω απο το πρωινο (ευτυχως!)...

Και τελος λιγη ενδυναμωση για front squat και prowler tekkers εξω στη βροχη...-Brutal!

Η μερα τελειωσε με εμενα να αναλαμβανω χρεη προπονητη και ο Andy o αθλητης να κανω εκμαθηση σωστης κατακόρυφης στήριξης και καποιες αλλες βοηθητικες ασκησεις για διζυγο. Τωρα αλλαζοντας ρόλους εχω αναλαβει να βοηθησω τον Andy στα κομματια της ενόργανης γυμναστικής Και αυτο για μενα ειναι μια πολυ καλη προκληση!


Επομενη συναντηση τελος Γεναρη στο London Throwdown!

Ευχαριστίες στον Paul Crockery, Lucy C Doyle για τις υπεροχες φωτογραφιες

Και φυσικα ευχαριστώ τον Andy Mckenzie για την πολυτιμη βοηθεια για αλλη μια φορα!

Friday 23/11/12

@11:30 / 17:00 το πρόγραμμα ειναι ανερτημένο στον πίνακα στη σχολή και για το Σαββατο!

@18:00 advanced

Ladder

10-1 then 1-10 reps

Burpees
Push press @45/30kg
Strict pull ups
Hspu

For time

Thursday 22/11/12

@17:30

100 swings
20 sit ups
100 push ups
20 sit ups
100 lunges
20 sit ups


@18:30

21 snatch
21 TTB
100DU
15 snatch
15 TTB
100DU
9 snatch
9 TTB
100DU

Wednesday 21/11/12

@11:30

4rounds for time of:
400m run
10 wall balls
15 sit ups

@16:30
4rounds for time of:
400m run
30 wall balls
30 box jumps

@17:30

4 rounds for time of:
20 goblet squats
15 sit ups
400m run

Tuesday 20/11/12

@17:30


6 mins air squat
5 mins Sit ups
4 mins burpees
3 mins push ups HR
2 mins swings
1 min knees to elbows
NO REST between exercises

@18:30 advanced

5mins amrap of:
Push press
2 mins rest
4 mins amrap of:
TTB
2 mins rest
3mins amrap of:
Push ups HR
2mins rest
2mins back squat @BW
2mins rest
1min amrap of :
Swings

REST

Monday 19/11/12

@10:00

20mins amrap of:

12 box jumps
9 knees to elbows
6 push ups

@17:00 advanced

20 mins amrap of
20 kb snatch
20 TTB
20 pistols
20 burpee box jump

@19:00

20 mins amrap of

12 sit ups
9 burpees
6 KB push press

Saturday 17/11/12

@10:00

21 thrusters
21 toes to bar
5 muscle ups
15 thrusters
15 T2B
4 muscle ups
9 thrusters
9 T2B
3 muscle ups

@11:00

7 rounds for time of :

14 front squat
14 burpees
14 kb clean alternative
14 kb walking lunges

Friday 16/11/12

@17:00

Team wod

21 -15-9 x2

Box jumps

Thrusters

Pull ups

Double unders /singles

Swings

Sit ups

@18:00 advanced

For time :

5-10-15-20-25-20-15-10-5 Unbroken DUs

 1-2-4-8-16-8-4-2-1 Ring Dips

If you break on DU penalty 5reps C2B

Thursday 15/11/12

@17:30

5mins amrap of:

5burpees
10 swings

3mins rest

5mins amrap of:
6knees to elbows
12 walking lunges

5mins amrap of:
9 box jumps
18push ups hr

@18:30

Diane

Wednesday 14/11/12

@10:00
3 rounds for time of:
20 box jumps
10 burpees pull ups
20 kb HPDL
10 thrusters
20 walking lunges
10 push ups HR


@16:30 advanced

Helen

@17:30


3rounds for time of

400m Run
21swings
12 push ups HR

Tuesday 13/11/12

@17:30

25min amrap of:

20m bear crawl
20m broad jump
10 knees to elbows
10 jump squat

@18:30

20mins amrap of:

7 C2B
14 pistols
7 HSPU
14 burpee - box jump

Monday 12/11/12

@17:00 advanced
Saturdays wod

@19:00
4rounds for time
400m run
10 Burpees
15 double unders/50singles
20swings

Saturday 10/11/12

@11:00

5 rounds for time of:

100m shuttle run
10 Pull Ups
11 Thrusters
12 Knees to elbows

@10:00

4 Rounds for time Of:

400m Run
10 MU
11 burpees
12 TTB

Σεμινάριο:Η ΕΝΟΡΓΑΝΗ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΚΑΙ Η ΕΠΙΔΡΑΣΗ ΤΗΣ ΣΤΟ CrossFit

Θανάσης Κοσμίδης- καθηγητής φυσικής αγωγής, πρωην ομοσπονδιακός προπονητής, προπονητής εν ενεργεια στην ομαδα του Πανιωνίου και προσωπικός προπονητής της Μαριάννας Τζούρτζεκ στην ενόργανη γυμναστική.

Marianna Tzourtzek- καθηγητρια φυσικης αγωγης, crossFit προπονητρια, εν ενεργεια επαγγελματιας αθλητρια crossFit απο το 2010 μεχρι σημερα.

Σε συνεργασια με τον κύριο Κοσμίδη Θανάση θα πραγματοποιηθεί ενα σεμινάριο με θέμα :Η ΕΝΟΡΓΑΝΗ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΚΑΙ Η ΕΠΙΔΡΑΣΗ ΤΗΣ ΣΤΟ  CrossFit.

Στόχος του σεμιναρίου ειναι να βοηθήσει προπονητές, αθλούμενους και αθλητές να κατανοήσουν καλύτερα τις τεχνικές ασκήσεων ενόργανης, που χρησιμοποιούνται στο CrossFit, Καθως επισης και πλήρη εκμαθηση βασικών τεχνικών με στόχο την αποτελσματικότητα και ευκολότερη  εκτέλεση των ασκήσεων (προτεινόμενες ασκήσεις : Muscle Ups, κατακορυφη  στηριξη, κατακορυφες καμψεις, Bar Muscle Ups, Toes to Bar, pull ups, kipping, butterfly etc).

ΘΕΜΑΤΙΚΕΣ ΕΝΟΤΗΤΕΣ :

• ΘΕΩΡΗΤΙΚΟ ΜΕΡΟΣ

1. Γενική παρουσία της ενόργανης και ο ρόλος της στην προπόνηση του αθλητή crossfit

2. Ο επιμερισμός των ασκήσεων και η αναγκαιότητα του στην εκμάθηση της τελικής κίνησης

3. Η σωστή τεχνική προσέγγιση των ασκήσεων και η χρησιμότητα της στην προπόνηση και τον αγώνα

4. Η γενικότερη φιλοσοφία που πρέπει να αναπτύσσει ο αθλητής crossfit και πως αυτή περνά μέσα από την ενόργανη

5. Τα ψυχικά χαρίσματα που πρέπει να διαθέτουν οι αθλητές και των δύο αθλημάτων

Συζήτηση και ερωτήσεις που αφορούν το πρώτο μέρος του σεμιναρίου !

• ΠΡΑΚΤΙΚΟ  ΜΕΡΟΣ

1. ΒΑΣΙΚΟ ΖΕΣΤΑΜΑ ( δρομικές ασκήσεις προετοιμασίας – στατική κινητική προετοιμασία ). Βασικές διατάσεις

2. ΛΑΣΤΙΧΑ ( Βασικές ασκήσεις , η χρησιμότητα τους στην πρόληψη τραυματισμών )

3. ΚΑΤΑΚΟΡΥΦΟΣ ( Τοποθέτηση των χεριών – βασική θέση σώματος – τρόποι εκμάθησης – παραλλαγές )

4. ΒΑΣΙΚΕΣ ΣΤΗΡΙΞΕΙΣ σε ΔΙΖΥΓΟ , ΜΟΝΟΖΥΓΟ , ΚΡΙΚΟΥΣ

5. ΒΑΣΙΚΕΣ ΕΞΑΡΤΗΣΕΙΣ σε ΔΙΖΥΓΟ , ΜΟΝΟΖΥΓΟ , ΚΡΙΚΟΥΣ ( λαβή εξάρτησης )

6. ΚΥΜΑΤΙΣΜΟΙ – ΑΙΩΡΗΣΕΙΣ ( σε μονόζυγο και κρίκους )

7. ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ στο δίζυγο , ΒΑΣΙΚΗ ΑΙΩΡΗΣΗ

8. ΒΡΑΧΙΟΝΙΑ ΕΞΑΡΤΗΣΗ – ΒΡΑΧΙΟΝΙΑ ΔΙΠΛΩΣΗ σε δίζυγο

9. ΕΛΞΗ ΑΝΑΚΥΒΙΣΤΗΣΗ σε μονόζυγο

10. ΚΥΜΑΤΟΕΙΔΕΣ ΑΝΕΒΑΣΜΑ σε μονόζυγο και κρίκους

11. ΒΑΣΙΚΗ ΑΝΕΣΤΡΑΜΕΝΗ ΕΞΑΡΤΗΣΗ – ΒΑΣΙΚΗ ΑΝΕΣΤΡΑΜΕΝΗ ΔΙΠΛΩΣΗ σε κρίκους

12. ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ ΕΚΜΑΘΗΣΗΣ ‘ KIP ‘  σε κρίκους

13. ΣΧΟΙΝΙ

14. ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΣΤΑΘΕΡΟΠΟΙΗΣΗΣ ΚΟΡΜΟΥ

15. ΒΑΣΙΚΕΣ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ

Συζήτηση και ερωτήσεις που αφορούν το δεύτερο μέρος του σεμιναρίου ! 

Θα πραγματοποιηθει στην αιθουσα της Ενοργανης Γυμναστικης στον Αγιο Κοσμα,  Σαββατο 8 (14.00μμ. - 18.00) και Κυριακη 9 Δεκεμβριου 2012(10.00πμ.-16.00μμ.) και απαιτειται δηλωση συμμετοχης μεχρι και τις 30/11/12. Περισσοτερες Πληροφοριες: 6978333493 Μαριαννα

Την Κυριακή 9/12 μετά την λήξη του πρώτου κύκλου του σεμιναριου, θα προσκομηθεί βεβαιωση παρακολούθησης.