Καλημερα CrossFitters,
Επισημα πλεον, θα μας βρειτε στην σελιδα της CrossFit.com στο www.maps.crossfit com οπου μπηκε κ η δικη μας κουκιδα στον χαρτη της CrossFit. Τωρα καποιος που θα ψαξει μεσω του main site τα πιστοποιημενα γυμναστηρια της Ελλάδας θα μας βρει και εμας εκει!
Intro:
A. Warm up
B. Dynamic Stretching
C. 3mins Double Unders
D. 7 mins AMRAP OF:
30 BURPEES
20 PULL UPS
3MINS REST THEN..
5MINS AMRAP OF:
15 BOX JUMPS
10 SIT UPS
LEVEL 1:
A. 8MINS EMOM OF:
min 1: 10 -15 unbroken box jumps
Min 2: 12 -15 V-sit
Min 3: 10-15 kipping pull ups unbroken
B. 4mins amrap of:
20 ttb
30 box jumps
20 SDLHP (heavy)
30 burpees
20 STOH @40/30KG-25KG
30 WALL BALLS
2MINS REST THEN
FOR TIME:
20 ttb
30 box jumps
20 SDLHP (heavy)
30 burpees
20 STOH @40/30KG-25KG
30 WALL BALLS
TIME CAP :15MINS
C. 3MINS DU
Level 2:
A. 9mins EMOM OF:
min 1: 40secs L-sit
Min2: 12 -16 alt pistols
Min3: 10-15 unbroken kipping pull ups
B.
3 MINS AMRAP OF:
20kcal row
30wall balls
20 TtB
30BOX JUMPS
20 SDLHP KB HEAVY
30 BURPEES
20 STOH @50-55/40KG
1MIN REST THEN..
6mins AMRAP OF:
20kcal row
30wall balls
20 TtB
30BOX JUMPS
20 SDLHP KB HEAVY
30 BURPEES
20 STOH @50-55/40KG
2MINS REST THEN..
FOR TIME:
20kcal row
30wall balls
20 TtB
30BOX JUMPS
20 SDLHP KB HEAVY
30 BURPEES
20 STOH @50-55/40kg
Post scores and Comments please!
Coach
15 σχόλια:
A. 8MINS EMOM OF:
min 1: 15 unbroken box jumps
Min 2: 15 V-sit
Min 3: 15, 12, 11 kipping pull ups unbroken
B. 4mins amrap of:
20 ttb
30 box jumps
10 SDLHP 40kg
2MINS REST THEN
FOR TIME:
20 ttb
30 box jumps
20 SDLHP 40kg
30 burpees
16 STOH @40kg
TIME CAP :15MINS
coach, μπορούσα να το βγάλω, αλλά έκανα μεγάλη βλακεία. Έφαγα στις 4, που να χωνέψω μέχρι τις 5??? Στα ttb και στα burpees κόντευε να εκτοξευτεί το μακαρόνι... χάλια έπαιξα, δεν το μετράω.
C. 3MINS DU (μόνο στα DU πήγα καλά, 10 unbroken ειναι σιγουράκι πλέον)
LEVEL 1:
A. 8MINS EMOM OF:
min 1: 12 unbroken box jumps
Min 2: 12 V-sit
Min 3: 10-15 kipping pull ups unbroken
9-8-8 unbroken
B. 4mins amrap of:
20 ttb
30 box jumps
20 SDLHP (heavy)@20kg
2MINS REST THEN
FOR TIME:
20 ttb
30 box jumps
20 SDLHP (heavy)@20kg
30 burpees
20 STOH @40Kg
21 WALL BALLS
TIME CAP :15MINS
C. 3MINS DU
A.done
Απο 10pull ups σε καθε λεπτο
Β.3min amrap
20kcal row
30wall ball
7ttb
1min rest
6min amrap
20kcal row
30wb
17ttb
2min rest
Sto και shpdl 45kg (ποναγε μεση και ειχα και 7μερες να κανω προπονηση)
finished:19.50"
A: done
12 pistols
10 kipping pull ups (μόνο τα 10 πρώτα unbroken)
B: (3 mins AMRAP)
20kcal row
30 wall balls
3 TTB
(6 mins AMRAP)
20kcal row
30 wall balls
20 TTB
10 box jumps
(for time)
20'02''
SDLHP & STO @ 35kg
A. 8 MINS EMOM OF:
min 1: 10, 15, 15 unbroken box jumps
Min 2: ring support με γόνατα στο στήθος για 10s, 25s, 15s
Min 3: 10, 10, 6+4 kipping pull ups
B. 4mins amrap of:
20 knees to elbows
30 box jumps
9 SDLHP 30kg
2MINS REST THEN
FOR TIME:
30 box jumps
20 SDLHP 30kg
30 burpees
16 STOH @30kg
30 wall balls @6kg
3 knees to elbows
TIME CAP :15MINS
C. done (αν και για τα unbroken και χωρίς μονές επαναλήψεις ενδιάμεσα θέλω δουλειά ακόμα)
Sorry, STOH έκανα και τα 20 για το time έχασα 17 knees to elbows
Τι να σου πω ρε μαστορα??? Δεν πειραζει αυριο παλι!
Το for time den exeis xrono?
1) 15mins time cap
2) στο προγραμμα λεει SDLHP KB HEAVY Που βρηκες ΚΒ 45κιλα?
Μαλλον τα μπερδεψατε...SDLHP zitaw KB oxi mpara...mia xara ta piges!
Sto for time mou ta xalases time cap eixa 15'. Επρεπενα βγει κατω απο 15. Γινοταν δηλ.γιατι ετσι ?
5-10 λεπτα τη μερα κ θα δεις βελτιωση..απο μονος σου καμμια φορα!
Δεν προλαβα να το τελειωσω δυστυχως για 9 wallballs...
Έβγαινε το for time και το ξέρω ότι τα χάλασα αλλά έκανα πάαααααρα πολύ ώρα στα wall balls, τα είχα όμως τα 15.
Δεν ελεγε καπου time cup 15 ςε εμας.με μπαρα μου ειπαν να κανω.
Δημοσίευση σχολίου