Κυριακή, 31 Ιανουαρίου 2016

Important News about the Athens Arena Championship 2016


An important notice update to strengthen our community!

The Athens Arena Championship is an effort from professionals (athletes, coaches) with the intetion to organize competitions of high standards for athletes from all around the Europe. The past months were challenging as we decided to change our brand name from Athens Throwdown to Athens Arena Championship. The AAC team, following the same values of integrity, transparency and professionalism, officially announce with regret the postponement of the 23th-24th April the Athens Arena Championship competition. 

The event that was originally scheduled for the spring of 2016 will now be scheduled for early December 2016.

Our community, were exists, encourages fair competition, enthousiasism and supportive spirit. As ambassadors of this culture, the AAC Team took this tough decision to postpone the event and promote this fair competition spirit as an attempt to unite all the athletes that share the same passion.

After a lot of research and effort we had originally scheduled and announced the competition for the 23th-24th of April. Following our announcement and talking advantange our previous brand name, another team decided to organize another event at the same days. We do not encourage unfair competition and hits below the belt. It would be in our best interest to postpone our event this year talking the full responsibility of that decision and taking all the nessecary actions to restore the damage to all our supporters, partners and above all, our athletes. 

 We encourage you to join the following similar competitions. Please check wodcast.com for the upcoming events in next season.

We highlight that we do not tossing in the sponge! 

Our team is growing and will continue to work in order to make the necessary plans to organize better and bigger events having in the core of our culture, our athletes' experience. We will communicate personally with all our athletes, volunteers, judges and partners to ensure that every issue will be resolved.

We sincerely apologized for any inconvenience and promise you that people who harm our community will not stop our efforts to see the community unite, strong and fair. 

Thank you for your support,
The AAC Team

Athens Arena Champions,

Μια σημαντική ενημέρωση για την ενίσχυση της κοινότητας μας!

Το Athens Arena Championship είναι μια προσπάθεια από επαγγελματίες (αθλητές, προπονητές) με σκοπό να οργανώσει διαγωνισμούς υψηλών προδιαγραφών για αθλητές από όλη την Ευρώπη. Οι τελευταίοι μήνες ήταν δύσκολοι, καθώς αποφασίσαμε να αλλάξουμε το όνομά μας από Athens Throwdown σε Athens Arena Championship. Η AAC ομάδα, ακολουθώντας τις αξίες της ακεραιότητας, της διαφάνειας και του επαγγελματισμού, βρίσκεται στη δυσάρεστη θέση να σας ανακοινώσει την αναβολή των αγώνων Athens Arena Championship στις 23-24 Απριλίου.

Η εκδήλωση που είχε αρχικά προγραμματιστεί για την άνοιξη του 2016 θα πρέπει τώρα να προγραμματιστεί για τις αρχές Δεκεμβρίου του 2016.

Η κοινότητά μας, ενθαρρύνει τον θεμιτό ανταγωνισμό, τον ενθουσιασμό και υποστηρικτικό πνεύμα. Ως πρεσβευτές αυτής της κουλτούρας, η AAC ομάδα πήρε αυτή την δύσκολη απόφαση να αναβάλει την εκδήλωση της, για την προώθηση του πνεύματος του θεμιτού ανταγωνισμού και ως μια προσπάθεια να ενώσει όλους τους αθλητές που μοιράζονται το ίδιο πάθος.

Μετά από πολλή έρευνα και προσπάθεια είχαμε αρχικά προγραμματίσει και οργανώσει τους αγώνες για τις 23 και 24 Απριλίου. Σε συνέχεια της ανακοίνωσης μας και εκμεταλλευόμενοι την επωνυμία της διοργάνωση μας, μια άλλη ομάδα αποφάσισε να διοργανώσει αντίστοιχη εκδήλωση τις ίδιες ημέρες.

 Η AAC ομάδα σε καμία περίπτωση δεν ενθαρρύνει τον αθέμιτο ανταγωνισμό και χτυπήματα κάτω από τη ζώνη. Για το καλύτερο όλων μας, αναβάλλουμε την εκδήλωση μας, αναλαμβάνοντας την πλήρη ευθύνη της απόφασης αυτής και λαμβάνοντας όλες τις απαραίτητες ενέργειες για την αποκατάσταση των ζημιών σε όλους τους υποστηρικτές, τους συνεργάτες μας και πάνω απ 'όλα, στους αθλητές μας.

Σας προτείνουμε να συμμετάσχετε στους ακόλουθους παρόμοιους αγώνες. Σας ενθαρρύνουμε να κοιτάξετε το  wodcast.com για τις επερχόμενες εκδηλώσεις της επόμενης σεζόν.

We highlight that we do not tossing in the sponge!

Η ομάδα μας μεγαλώνει και θα συνεχίσει να εργάζεται για να κάνει τα αναγκαία σχέδια για να οργανώσει καλύτερες και μεγαλύτερες εκδηλώσεις, έχοντας πάντα ως βασικό πυλώνα της κουλτούρας της την εμπειρία των αθλητών μας. Θα επικοινωνήσουμε προσωπικά με όλους τους αθλητές, τους εθελοντές, τους κριτές και τους συνεργάτες μας για να διασφαλίσουμε ότι κάθε θέμα θα επιλυθεί.

Σας ζητούμε συγγνώμη για την όποια ταλαιπωρία και σας υποσχόμαστε ότι οι άνθρωποι που βλάπτουν την κοινότητα μας, δεν θα σταματήσουν τις προσπάθειές μας για να δείτε την κοινότητα ενωμένη, ισχυρή και δίκαιη. 

Σας ευχαριστούμε για την υποστήριξη,
Η AAC Ομάδα.

Σάββατο, 30 Ιανουαρίου 2016

Saturday 30/1/16

A benchmark workout κάθε Σάββατο για όλους.


10 Rounds for Time (level 1 : 5 rounds) 

3 Power Snatches (60/40kg) ( level 1: overheadsquat) 
15 Wallball Shots (9/6kg)

“Karabel” is a combination of the benchmark WODs “Karen” and “Isabel“

Τετάρτη, 27 Ιανουαρίου 2016

Thursday 28/1/16

Level 1: 

A. Warm up : 
100 singles
10 push ups
15 push ups
20 push ups
40 singles
25 push ups
20 singles
30 push ups 

B. Technique : deadlift

C. 12 mins AMRAP OF:
9x knees to elbows 
12x deadlift@40/25kg 
15x box jumps 

Level 2: 

15 mins AMRAP of:

9x Box jumps 
12 x Push press @55/35kg 
15 x DU

8mins rest then : 

7mins amrap of:

3power clean @55/35-40kg 
6 power clean
6 TTB 
9 power clean 
12/15/18 etc until you reach 7mins 

Wednesday 27/1/16

Level 1: 

A. Warm up 

3 mins double unders



12 box jumps 

12 burpees

12 knees to elbows 

B. 15mins AMRAP of :

15x Burpees 
25x Knees to elbows
30x Wall balls

Level 2: 

A. EMOM 12 mins 
2xsnatch @80%
1 burpee 

5mins rest

8 mins AMRAP of 
12 Dl @75%
24 DU

Tuesday 26/1/16

Level 1: 

A.Warm up: 
400m run
5 standing broad jumps
15 swings
15 push ups
15 jump air squat
15 sit ups
5standing broad jump
400m Run

B. "SEVEN"(scaled)

4 rounds for time :

7 pull ups
7 wall balls
7 high pull deadlift
7 box jumps
7 push press @20/15kg 
7 knees to elbows

C. 5mins technique : Double Unders 

Level 2: 

A. Front Squat 
4x2 @95%
Push press 5X2@90-95%

B. 8 mins EMOM OF: 
Back Squat x2 @85-90%

C. " Seven "
7 rounds for time:

7 pull ups
7 wall balls
7 hpdl
7 box jumps

Friday 29/1/16

Level 1: 

Warm Up:

 400m Run +20 Burpees +15 air Squat +25 sit ups

A. 2 mins AMRAP of:

Thrusters @20/15kg 

Rest 4mins 

B. For time : 
Box jumps 
Pull ups 

C. Core: 
15secs hollow position x6
7 strict TTB x6 

Level 2: 

A. 3rounds not for time

30 unbroken DU
10 unbroken TTB


20 C2B pull ups
30 wall balls
40 kb swings 
50 DU
2mins rest between 

Κυριακή, 24 Ιανουαρίου 2016

Μonday 25/1/16

Level 1: 

A. Warm up: 
3 rounds: 
12 Kb Swings 
14 box jumps 
16 push ups HR

B. Technique : thrusters

C. For time: 
25 thrusters
30 push ups
35 HPDL 
40 lunges
45 jump squat
50 singles 

Level 2: 

A. 10 mins to establish your 1RM Clean N Jerk

B. Back Squat EMOM 4x2 @90% 

C. For time : 
30 snatch@40/30kg 
30 thrusters @45kg/35kg
30 Ground to Overhead @50/40kg 

Πέμπτη, 21 Ιανουαρίου 2016

Friday 22/1/16

Level 1: 

A. Skill : power clean (10mins)
B. 3 Rounds for Reps:

1min power clean
1min push ups HR
1min wall balls
1min swings 
1min hollow position
1min REST

C. 3 rounds NoT for time:
10 hollow rocks
10 Superman rocks
10 DU
10 KNEES TO ELBOWS (kipping)

Level 2: 

A. 10MINS to find  Snatch of your 1RM 

B. For Time:
25 Ring push ups (feet on the box)
50 HPDL @40/30kg
75  TTB 


3 rounds NOT for time:
20 ring dips
15 UNBROKEN box jumps

3x 20 hollow rocks
3x 10-20 strict HSPU 


Thursday 21/1/16

Level 1: 

A. 1.600m Run
B. Back Squat 4x4@85%

C. 10 mins EMOM
Odd: 12x TTB
Even: 10x unbroken DL @50/35-40kg

D. For time: 
Thrusters 35/25kg

Level 2: 

A. Push press 4x4@85%
Back Squat 4x4 @85% 1x4@90%

B. 3x 20 TTB
3x 15 HSPU 
3X 6 TGU 16/12KG(EACH ARM)

C. 3Rounds for time:
12 DL @60/40KG
6 pull ups


Τετάρτη, 20 Ιανουαρίου 2016

Wednesday 20/1/16

Level 1

A. 3rounds not for time:
10 ring /stationary dips
10kipping pull ups

B. 3x 
5-7 strict pull ups
10 ring push ups 
25" Lsit 

C. 15mins amrap of:
5 box jump overs
10 ring push ups 
15 TTB 

D. Skill: kb snatch 

Level 2 : 

A. 4x6 DL @55-60% 


MENS WEIGHT : 40-50-60-65-70
WOMENS WEIGHT : 25/30/35/40/45

4mins DU :post scores!!! :@ :@ :@ 

D . Not for time: 
30 ring dips

Τρίτη, 19 Ιανουαρίου 2016

Tuesday 19/1/16

Level 1: 

A. Warm up 

B. 4Rounds for time of:

21 sit ups
15 Swings 
9 box jumps 

Level 2: 

A. Front Squat 4x4@85% 

B. For time:
400m Run 


21 thrusters 
12 pull ups

400m Run

3 Rounds 
12 STO
12 TTB 

400m Run

Δευτέρα, 18 Ιανουαρίου 2016

Monday 18/1/16

Καλημερα κ καλή εβδομάδα,

Level 1 :

A. Front squat 4x3 @50/40kg 
B.  1strict TTB + 1 PUSH UP
2+2, 3+3 ETC

4X MAX secs ring support

Level 2: 

A. 7 mins to find your 
2mins rest then ..

B. 9mins AMRAP OF: 

3 Power Clean @45/35kg 
3 hang Squat clean
Every time you drop the bar is a 3burpee penalty.. you suppose to go unbroken complex. You can break only between rounds.

C. Front Squat 4x2 @90-95% 1x1 @97% 

D. Rind dips strict 5xmax

Παρασκευή, 15 Ιανουαρίου 2016

Friday 15/1/16


Καποια στιγμή ο Jason Khalipa (winner of the CrossFit Games 2008) είχε πει: 

Quality coaching is absolutely necessary. Poor movement will only get you so far. Moving well is crucial.
Η ποιοτική προπόνηση είναι εντελώς απαραίτητη. Η έλλειψη τεχνικής θα σε φτάσει μέχρι ενα σημείο. Η σωστή τεχνική είναι ζωτικής σημασίας! 
 Αυτό που έχω εγώ να σας πω είναι να προσέξετε προσεκτικά τον χώρο εκγύμνασής σας και ακόμα περισσότερο αυτούς που σας διδάσκουν.

Level 1: 
Α. Warm up
2 x 
400m Run
12 kb swings
15 ring rows

B. Technique : power clean

Γ. 12 mins amrap of : 

8 power clean @50/30kg
8 box jump over

Δ. Stretching 

Level 2: 

A. Warm up: 
12 mins EMOM OF: 
1st min : 10x TTB
2st min : 12 unbroken wall balls
3rd min: 5 burpees + 25 DU

B. EMOM 7 mins of : 

1 Clean + 1 hang clean + 2 jerk @80% 

C. 5 rounds for times: 
400m Run 
5x hang clean @60-70/35-45kg 
10x chest to bar 
15 burpees over bar 

3 mins rest between rounds

Πέμπτη, 14 Ιανουαρίου 2016

Thursday 14/1/16


Level 1: 

A. Warm up: 
2 rounds: 
10 push ups hr
10 step ups on box
10 kipping on pull up bar

B. Technique: 

Wall ball shots

C. For time 
30 wall balls
20 knees to elbows
10 burpees box jump overs 
20 KB swings 
30 OH walking lunges

D. Stretching 

Level 2: 

A. Warm up

12 wall balls
10 push ups
12 touch N Go box jumps

B. EMOM 10 mins 
Even min: 1snatch + 1 Hang Snatch @75-80% of 1 RM 
Odd Min: 10 TTB + 20 DU

C. For time: 
10 Hang Snatch @49/25kg
20 pull ups
50 burpees
20 pull ups
10 hang snatch @40/25g

Wednesday 13/1/16

Level 1: 

A. Warm up

3 rounds : 
7 -12 box jumps 
10 push ups 
30 singles 

B. Technique: 

C. 12 mins AMRAP OF: 

5x Thrusters @20/15kg
10 x ring rows
15 box jump overs

Level 2: 

A. Front Squat 
4/4/4/4/4 reps @70/75/80/85/87,5%

B. Clean 
10 mins to establish your 1RM 

C. 3 mins amrap of : 
15 X kb Swings 
15 burpees

2 mins rest

3mins AMRAP OF: 
12 chest to bar 
12 hang power clean @60/45kg 

2 mins rest

3 mins AMRAP OF: 
9 hspu 
9 hang power snatch @ 60/45kg 

Κυριακή, 10 Ιανουαρίου 2016

Monday 11/1/16

Καλημερα και καλή επάνοδο στην ρουτίνα και καθημερινότητα μας! 

Level 1: 
A. Warm Up

400m Run
10 air squat
15 sit ups
15 lunges 
10 push ups

B. EMOM 12 mins 
Even min: 7 -10 box jumps ( touch N Go)
Odd min: 5-7 kipping pull ups

C. 8 mins AMRAP OF: 
3 front Squat 
6 KB Swings @12/8kg
9 Ring Rows 
12 sit ups

D. 5 mins tekkers Double Unders

Level 2 : 

A.strength : 
 Deadlift  8/6/4/2/2/2reps  @75/80/85/90/90/90%of 1 RM 2-3 mins rest between.

B. Technique 
Snatch complex hang Snatch + 2OHS @60% OF 1RM 

C.  For time: 

2 rounds : 
10 clean and Jerk @60/35kg
30 TTB
2 rounds : 
10 power snatch @60-45/30kg
30 pistols
2 rounds : 
10 OHS @60/30-35kg
30 kb Swings @24/16kg 

Καλή εβδομαδα με πολλή όρεξη! 


Σάββατο, 9 Ιανουαρίου 2016

Saturday 9/1/16

Καλημερα και καλό Σαββατοκύριακο!

Μέχρι κ την Τεταρτη τα προγραμμα θα κυμανθούν λιγο πιο light λογω γιορτών και επιςτροφής  ετςι ωςτε να ειναι ενα πενθημερο προσαρμορμής και μην σας φανούν βουνό!

Level 1: 

1. Warm Up: 

EMOM 12 mins : 
1st min: 10x box jumps
2nd min 12x ring rows (feet on the box) 
3rd min: 20-30 DU (30secs προσπάθεια για Double Unders)

2. Technique 
Power Clean 

EMOM 6mins 
4x power clean @30-40/15-20kg 

3. Metcon 

For time: 
30 wall balls
30 frong squats @20/15kg
30 pull ups (banded αν δεν μπορειτε, ΟΧΙ ring rows)
30 OH lunges @10/5kg 
30 push upshand release
30knees to elbows (practice στο kipping)

Level 2. 

1. Warm Up
10 TTB
10 burpees
14 ring push ups
14 box jumps ( touch N Go)

2. Strength

Push Press 4x6 @75% 2-3mins rest
Hspu 3xmax reps 2mins rest

3. Metcon 

15mins amrap of: 

15 box jumps 
12 push press @45/35kg

Have Fun! 

Παρασκευή, 8 Ιανουαρίου 2016

Friday 8/1/16 - I AM BaCk

Καλημέρα και Καλή χρονιά! 

Μετα απο αποχή ακριβώς εναν χρόνο, αποφάσισα να επιστρέψω και να βοηθήσω κόσμο που ίσως χρειάζεται την δική μου καθοδήγηση και συμβουλή όσων αφορά τον προγραμματισμό αλλά κ άλλα θέματα γυρω από την προπονητική και το CrossFit. 

Μέχρι λοιπον να ανοιξω το καινούριο μου CrossFit Affiliate, μπορούμε να τα λέμε από εδώ είτε μεσω comment από κάτω, είτε μεσω emails. : tziourtzekmarianna@gmail.com

Τα προγράμματα που θα δίνω θα είναι δυο κλιμακώσεων: 1) intermediate( level 1) - αυτούς που ξεκίνησαν σχετικά τώρα και 2) γι αυτούς που θέλουν να κάνουν κάτι παραπάνω, αλλά και αγωνιστικά (level 2). Δηλ. Με εναν κάποιο βαθμό δυσκολίας. Ο προγραμματισμός θα έχει συνοχή και είναι μελετημένος, δεν είναι ξεπατήκωμα από το ιντερνετ όπως έχουν μάθει μερικοί να κάνουν επειδή δεν ξέρουν..

Εγώ το μόνο που θα ήθελα είναι να βλέπω τα σχόλια σας κ τα αποτελέσματα σας έτσι ωστε να παρατηρειται η εξέλιξη.

Lets start! 

Level 1 : 

A. Warm up : 
4 Rounds : 
40 singles 
10 air squat 
15 sit ups 
10 ring rows

B. EMOM 6mins (every min on the minute) of: 
Odd mins: 10 push press@20/15kg 
Even mins : 5-7 pull ups

C. AMRAP 10 mins OF : 
8 kb swings 
16 push ups HR 

D. Stretching 

Level 2: 

A. Warm up:
100 DU 
20 wall balls 
15 pull ups 
10 push ups HR
10 box humps 

B. Back Squat 
4x6 @75% 

C. EMOM 8 mins : 
Push jerk @50/35kg ( you can scale weights) x 10-12reps 

D. 4 rounds for time of: 
12 wall balls 
12 ring dips 
18 kb swings @24/16kg 
18 Deadlifts @70/40kg 

Περιμένω τα νέα σας, καλή Αρχή!