Παρασκευή, 31 Οκτωβρίου 2014

Friday 31/10/14

17:30 

A. 15mins EMOM OF:

Min 1: 5x Hang Clean Thrusters
Min 2: 10x Box jumps
Min 3: 15x hollow Rocks

B. 
 Strict press 3x2@90%, 1x2 @95%
OHS 5sets of finding your Max

C. 12mins AMRAP OF: 
5 x wall balls (+5reps)
3x deficit push ups (+ 3 reps)
In every round you add +5 reps and +3reps 


18:30 

A. Ohs find your 1RM in 15mins


B.  EMOM 12mins of : 

1x DL+ hang clean + clean + jerk @65%

C. 12mins AMRAP OF : 

3x thrusters (+3reps) 
5 x TTB (+5reps) 
* In Every round you add the reps you see in every exercise


CrossFit Kallithea 

A. 9mins EMOM : 

Min 1: 10 box jumps
Min 2 : 12 knees to elbows 
Min 3: 30-50 singles or 10 - 15 DU

B. 12 mins AMRAP OF: 
3 Front Squat
3burpees over bar
6Front Squat 
6 burpees over bar 
9 front Squat
9 burpees over bar
We add 3reps in every round and that pattern gows until 12 mins.

C. 10x 10 hollow rocks 
10x 5 reps push ups hr
10 x5 reps strict pull ups (can be banded) 


check this article : http://www.rxdnews.gr/articles/o-crossfitter-tis-diplanis-portas/

Πέμπτη, 30 Οκτωβρίου 2014

Thursday 30/10/14

Πλησιαζει η μερα για να βγαλουμε τον αθλητη του μηνα...ποιος λετε να ειναι?? Ποιος ειναι αυτος/ή που ειχε πιο πολλες παρουσιες, προσπαθησε λιγο περισσοτερο και ειδε λιγο παραπανω εξελιξη στις επιδοσεις του???

Εσεις ομως...μην σταματατε.να προσπαθειτε και να δινετε το παρον..Γιατι..Μπορει να εισαι ΕΣΥ ο αθλητης του μηνα!

17:30
Α. EMOM 12 mins of:
Odd: 12 DL @60/50
Even : 10 TTB

B. 15mins AMRAP OF:
15 OH WALKING LUNGES @15/10KG
12 HANG POWER CLEAN
9 PUSH UPS HR

C. BACK SQUAT 4X 2 @90%

18:30

A. Back Squat 4x2@85%, 1x2@90%, 1x2 @95%

B. 18mins amrap of :
15 box jumps
12 push press @55/35kg
9 TTB

C. EMOM 9MINS
Min 1: L-Sit
Min2: 20 hollow rocks
Min3 : 25 DU

CrossFit Kallithea  @19:00

A. 3x
10 pull ups
12hollow rocks
15 push ups

B. 5mins AMRAP OF:
7 PULL UPS
14 swings 12/8kg

3mins rest  then ..

3 rounds For time :
7 Thrusters @20/15kg
14 box jump overs

C. 4 sets not for time:
25 sit ups
50 singles (μονα σκοινακια) / 25 DU (διπλα σκοινακια)

Τετάρτη, 29 Οκτωβρίου 2014

Wednesday 29/10/14

17:30
A. 18 mins EMOM OF:
MIN 1: 10-15 DU
MIN 2:  WALL climb -handstabd hold x 20secs
Min 3: 15 hollow rocks

B. For time : 
15-12-9
DL @70/50kg
Box jumps
Then
21-15-9
Thrusters
Ring rows
Then
3rounds of:
10 burpees
10 OhS @25/20-15kg

Time cap : 26mins

18:30

A. 12 mins EMOM OF:
MIN 1: 8 KB SNATCH @16/12KG
MIN 2: L - SIT X  25SECS
MIN 3: 1 WALL CLIMB +HANDSRAND HOLD 30SECS

B.  DEADLIFT :15-20 MINS TO BUILD YOUR 1RM * NOT MORE THAN 7 SETS

C.FOR TIME:
15-12-9
DL @85/55KG
BOX JUMPS
THEN
12-9-6
TTB
POWER SNATCH @40/30KG
TIME CAP 20MINS

CROSSFIT KALLITHEA
19:00

A. 3SETS OF:
10 BOX JUMPS
10 KNEES TO ELBOWS
10 PUSH UPS hand release(*HR)

B. 12 MINS AMRAP OF:
12 Deadlift
9 push ups
6 Burpees

C. 5x
15 hollow rocks
15 sit ups( κοιλιακοι)
15 σκοινακια

D. Double unders!!! 3mins

Τρίτη, 28 Οκτωβρίου 2014

Tuesday 28/10/14

Χρονια πολλα και καλα σε ολους! CrossFit Hellas σημερα κλειστά...

Μπορειτε ομως να κανετε μια επισκεψη στο CrossFit Kallithea (Σπάρτακου 3 κοντα στις γεφυρες της Χαμοστερνας, Ταυρος)   θα ειναι ανοιχτα 17:00 - 22:00 θα κανουν HERO WOD  αφιερωμενο στους πεσοντες του 1940.

 Θα ειναι ο Γιαννης Μαυροκορδατος εκει για να σας υποδεχτει για μια προπονηση στο χωρο τους δωρεαν..


CrossFit Kallithea

A. 12 mins every min on the min of:

Even : 5-7 wall balls
Odd: 10 κοιλιακοι στο μονοζυγο ( knees to elbows)

B. 6mins AMRAP OF :
5 PULL UPS( ΛΑΣΤΙΧΟ)  ή Ring Rows
10 push ups
15 air squat

5mins Rest

6mins AMRAP of:

6 box jumps
12 kb swings

5mins rest

C.  5x 20 sit ups

E. Skill : Double unders

Δευτέρα, 27 Οκτωβρίου 2014

Monday 27/10/14

Χρονια πολλ στους Δημητρηδες καο Δημητρε αν ειχαμε κανενα και να χαιρεστε τους δικους σας!
Η σχολη σημερα λειτουργει Κανονικα ενω αυριο λογω της εθνικης εορτης θα ειναι κλειστη. Τα λεμε απο Τεταρτη ξανα...

Για σημερα ομως...

17:30

A. For time:
10 kipping Pull Ups
20 burpees box jumps
30 Thrusters @25/20kg
40 wall balls
400m Run ( ΑΝ ΔΕΝ ΒΡΕΧΕΙ αλλιως 70DU)
40 Wall balls
30 Thrusters
20 burpees box jump overs
10 Kipping pull ups

Time cap 22mins

B FRONT SQUAT 4X2 @90% 1X1 @95%

18:30

A. Front Squat
5 reps@65%
3reps @80%
1 rep @90%

Every 2mins for 10mins (5sets)
Front squat x 1rep @90-95%

B.
For time:
10 DL @100/65kg
20 HSPU
30 PISTOLS
40 GTO DB @17/12KG
400M RUN
40 GTO DB @17/12KG
30PISTOLS
20 HSPU
10 DL @65/100KG

ΜΙΑ ΚΑΙΝΟΥΡΙΑ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ  ΕΧΕΙ ΞΕΚΙΝΗΣΕΙ ΜΕ ΤΟ NEO AFFILIATE  CROSSFIT KALLITHEA  και απο εδω και περα στο προγραμμα εντασσεται και αυτο με καποιες ωρες που αναλαμβανω προσωπικα  τον online  προγραμματισμο τους!

19:0-20:00

A. Προθερμανση :
800μ τρεξιμο χαλαρά

20 κοιλιακοι
15 push ups
10 air squat  *καθισματα
5 burpees

B. 3x
5 Χ δυναμικες ελξεις (και με λαστιχο)
10 Χ hollow rocks (βαρκουλες στο πατωμα)
15 δυναμικα ΤΤΒ ή γονατα προς το στηθος ή knees to elbows

C. FOR TIME:
40 AIR SQUAT
30 BURPEES
20 BOX JUMPS
10 PUSH UPS
100 σκοινακιa
10 push ups
20 box jumps
30burpees
40 air squat
Time cap : 20mins

D.  3 λεπτά προσπαθεια για διπλά :)

Πέμπτη, 23 Οκτωβρίου 2014

Saturday 25/10/14

A. Snatch pulls 4x2

B. Drop snatch (snatch balance )
4x3

C. Power snatch ( εμφαση στην εκρηξη και προαγειωση στις φτερνες κυριως)
4χ 4 (2" pause σε ημικαθισμα *σωστη στασηη με λεκανη προς τα πισω και βαρος στις φτερνες)

D. Back squat every 2 mins x 3 reps.@85%

E. WOD ΟΠΟΙΟΣ ΘΕΛΕΙ
12 MINS AMRAP
10 POWER SNATCH
10 DU

Friday 24/10/14

17:30

A. 3x
max Strit pull ups
45secs rest
Max secs plank
45secs
Max ring rows
45secs

B. 10MINS AMRAP OF : 

5 TTB
10 PUSH UPS HR
15 DU

18:15-18:45 ΟΛΟΙ ΜΑΖΙ 

Α. Clean pulls 4x3 

B. SQUAT clean 6x 2 

C. (An υπαρχει χρονος ) Jerk απο ρακ 4χ6 

Α, Β, Γ δουλεψτε σε ομαδες.



 το επομενο τμημα: 

D. Push press
5reps @65%
3 reps @75%
1rep @85%
10reps @70%
10reps @60%
10reps@50%

B. 15mins AMRAP OF :
15 WALL BALLS
12 DL @80/55kg
9 PULL UPS

C. 4x
15 hollow rocks
15 V-sit
15" L- sit

D. 100 DU FOR TIME (αν υπαρχει χρονος)

Thursday 23/10/14

A. Front Squat 5reps @65%
3reps @80%
1rep @90%
5reps @80%
3rep @90%
1 rep @95%

B. 3rounds (20mins time cap )
400m run
15 DL @75%
20 DU
25 sit ups

C. Climb the ladder: (10mins time cap)
10-1 pull ups
Hpdl  kb @16/12kg

18:30

A. OHS
3x3 @40-45/30-35kg (εστω και με βοηθεια)

Β. ΕΜΟΜ 10mins :
Odd: 10 STO @70%
Even : 10-12 kipping TTB

C. 3rounds for time : (time cap @16mins)
400m Run
15 DL @75% ( Vasia @60kg)
15 TTB

D.  Strict pull ups ladder
1pull up + 1 squat clean @60%
2 pull ups + 2 squat clean
3+3 etc until fail on strict pull ups
(Time cap @12mins )

Τετάρτη, 22 Οκτωβρίου 2014

Wednesday 22/10/14


17:30

A. 4x4 deadlift @85%, 1x4 @90%

B. Every 2mins for 12mins of: ( DO NOT DROP THE BARS)
1 Squat clean @65% 
1front squat 
1hang squat clean 
1 jerk 

C. 4 rounds for time: (15 mins TIME CAP)

12x Thrusters @40/25kg
8x burpees box jump overs
6x ring Rows (feet on the box )

18:30 

A. Deadlift 8reps @65%
3reps @85%
1rep @90%
5rrps @85%
3reps @90%
1rep @95% 

B. Emom 9 mins : 
Min 1 : 5-7 strict hspu
Min 2: 5-7 strict pull ups
Min 3 : 10-15 v-Sit 

C. 5rounds for time of:
12 thrusters @45/35kg
8 burpees 
6 hspu
Time cap 15 mins 

D. 10/8/6/4/2 pull ups/ push ups

Κυριακή, 19 Οκτωβρίου 2014

Tuesday 21/10/14


17:30

A. 12mins AMRAP OF :
5 PULL UPS
10 WALKING LUNGES KB FRONT RACK 2X12/8kg
15 BURPEES

B. Every 90secs 15mins
1 clean +1 hang clean + Front squat @40/25kg

C. 3x
20x hollow rocks
Max secs x Lsit

18:30

A. Every 2mins for 12 mins of:

1 power clean + 1 Hang Clean +  1Front Squat + 1 STO

B. 12MINS AMRAP OF:

5XHSPU
10 WALKING LUNGES  KB FRONT RACK 2X16/12kg
20 DU

C. EMOM 5MINS
MAX REPS X STRICT PULL UPS

Παρασκευή, 17 Οκτωβρίου 2014

Monday 20/10/14

17:30

A. 20mins EMOM OF :
MIN 1: 2STRICT PULL UPS+3KIPPING PULL UPS
MIN 2: MAX secs L-Sit
Min 3 : 10 Ring dips
Min 4: Rest

B. Back Squat 4x4 @85%

C. 10mins AMRAP OF:

12 DU
8 hang clean thrusters
4 TGU @8/4kg

18:30

A. Back Squat 4x4 @85% and 1x3@90%

B. 16mins EMOM OF:
MIN 1: MAX secs LSit
Min2: max secs ring support
Min 3 : 5-10 strict HSPU

C. 12MINS AMRAP OF:
5 HANG SNATCH @40/25KG
10 TTB
15 DU

D. IF YOU HAVE TIME : SKILL WORK AT HANDSTAND , try to face the wall


Saturday 18/10/14

A. Back squat / front Squat
6-7 sets in total

B. Jerk  απο rack 5-6 sets in total

C. Clean 7-8 sets in total

D. Clean pull 3x3 @110%

E. If you want:

3 rounds  for time :
10 strict  pull ups
20 ring dips
30 wall balls

Τετάρτη, 15 Οκτωβρίου 2014

Thursday 16/10/14

17:30

A. 100 DU time cap 7mins

B. 12mins  every 90secs of:
10 push ups HR
4 Alt.TURKISH GET UP

C.  For time:

20 box jumps
30 thrusters
40 Ring Push ups
50 DU
40 wall.balls
30 pull ups
20 burpees
Time cap: 25mins

18:30

A. 12mins Every min on the minute of:

5 TTB
7-15 DU

B. 15mins AMRAP OF:

5THRUSTERS
10 BURPEES
15 TTB

C. 10 rounds :
10 DU
10 HsPU



NOTE: 

ΑΠΟΦΑΣΙΣΑΜΕ ΑΠΟ ΚΟΙΝΟΥ ΜΕ ΤΟ ΝΙΚΟ ΟΤΙ ΧΡΕΙΑΖΕΣΤΕ ΛΙΓΗ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΩΡΑ ΣΤΗΝ ΤΕΧΝΙΚΗ ΙΔΙΑΙΤΕΡΑ ΣΕ ΟΛΜΠΙΑΚΕΣ ΑΡΣΕΙΣ. ΟΠΟΤΕ ΣΚΕΦΤΗΚΑΜΕ ΝΑ ΣΑΣ ΕΝΩΣΟΥΜΕ ΤΑ ΔΥΟ ΤΜΗΜΑΤΑ ΜΟΝΟ 17:15 -17:45 ΚΑΘΕ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΚΑΙ ΣΑΒΒΑΤΟ 12:00-13:00 ΜΟΝΟ ΤΕΧΝΙΚΗ. ΟΠΟΤΕ ΤΟ ΤΜΗΜΑ ΤΩΝ 17:30 ΚΑΘΕΤΑΙ ΕΝΑ 15ΛΕΠΤΟ ΠΑΡΑΠΑΝΩ Κ ΤΟ ΤΜΗΜΑ ΤΩΝ 18:30 ΕΡΧΕΤΑΙ ΝΩΡΙΤΕΡΑ ΣΤΙΣ 17:15!!

Προσοχη!!!! Μονο παρασκευες και αυτο θα σας το επιβεβαιωνει κ ο Νικος μηπως κ τυχον λειπει, οποτε θα σας αλλαζει τη μερα..κατα βαση ομως Παρασκευη.


Γραψτε καποιο σχολιο αν εχεται γι αυτο παρακαλω! 


Ευχαριστω 

Coach&Team

Τρίτη, 14 Οκτωβρίου 2014

Friday 17/10/14

17:30

A.
For time :
15/12/9
DL @70/50kg
Box jumps
time cap 7mins

Rest 7mins then

For time :
21/15/9
Thrusters@30/20kg
pull ups
Time cap 10mins

Rest 7mins

For time :
12/9/6
Clean
TTB
Time cap 7mins

10mins rest

B. Push press 4x10 #70%
rest as needed

18:30

A. DeadLift  4x6 @75%
2mins rest 
at rest periods :15DU :)

B.5rounds for time of :
6power clean 60/40kg
9chest to bar pull ups

C.
4x
10 ring rows
10 ring dips
Ring support for secs

D. 50 strict TTB

Tuesday 14/10/14

17:30

A. 12mins EMOM :
MIN 1: 10-12 ring rows
Min 2: max secs L-Sit
Min 3: 10-30 unbroken DU

B. Οπως και εδω που ειμαι ετσι κ σ εσας, εχει καθιερωθει καθε 14 του μηνα το "HELEN" WORKOUT!!!

3ROUNDS FOR TIME OF:
400MRUN
21 SWINGS
12 PULL UPS
TIME CAP : 16MINS

( ΠΑΡΤΕ ΤΟ ΚΒ ΚΑΤΩ ΝΑ ΤΑ ΚΑΝΕΤΕ ΚΑΤΩ ΚΑΙ ΠΑΝΩ ΚΑΝΕΤΕ ΜΟΝΟ ΤΙΣ ΕΛΞΕΙΣ)
ΚΡΑΤΕΙΣΤΕ ΤΟΥΣ ΧΡΟΝΟΥΣ ΣΑΣ ΚΑΙ ΣΥΓΚΡΙΝΕΤΕ ΜΕ ΤΟΥ ΠΡΟΗΓΟΥΜΕΝΟΥ ΜΗΝΑ ΣΤΙΣ 15/9.

C. Αν εχει μεινει χρονος :

10 rounds not for time:
15 sit ups
10 DU

18:30

A. 15 mins EMOM :
MIN 1: 10-12 ring rows(FEET ON THR BOX)
Min 2: max secs L-Sit
Min 3: 10-30 unbroken DU

B.  FOR TIME:
400m RUN
15 GtO @50/40kg
15 chest to bar pull ups
12 GtO
12 c2b pull ups
9 GTO
9 C2B PULL UPS
400M RUN
TIME CAP: 15MINS

C. 3x
30hollow rock
10 -20 ring dips

Δευτέρα, 13 Οκτωβρίου 2014

Monday 13/10/14

17:30

A. Front Squat 4x6@75%
Strict press 4x6@75%

B. 10x5 strict TTB

C. 12 MINS AMRAP OF:
10 wall balls
15 Kb Swings
20 HR push ups

D. Emom 10mins :
7-10 DU

18:30
A.
Front Squat 5x6 #75%
Strict press : 5reps #70%
3reps #85%
1rep #90%
4X6 #70%

B.  EMOM 10MINS OF:
3CLEAN @75%
2 BURPEES

C. 12mins amrap of
10strict hspu
15 ring rows (feet on the box)
20 kb swings @24/16kg

D. 4x
15 strict ring pull ups
20 ring dips

Παρασκευή, 10 Οκτωβρίου 2014

Saturday 11/10/14



A. 15mins squat clean technique

B. For time:

100 DU
10 wall climbs
20 wall balls
30 box jumps overs
40 Thrusters
30 TTB
20 pull ups
10 power snatch 
100 DU

Wednesday 15/10/14

17:30

A.
Emom 10mins:
Min 1: 10 TTB
Min 2: 5power clean 40/30kg

B. 5mins Double Unders

C. 5rounds for time of:
15burpees plate
20 box jumps
15 power cleans 40/30kg

D. Back squat 4x6@70-75%
Strict Press 4x6 @70%

18:30 

A.
Every 90secs for 15mins :
3 power clean @60/42,5kg

B. 4x6 OHS @50%
Strict press 4x6 @75%

C. 
Five rounds for time of:
 Power Clean x 5 reps 60/40κg
 Alternating Reverse Lunges x 10 reps @60/40kg
Double-Unders x 50 reps

Time cap: 18mins

D. Squat Snatch 15mins technique





Σας αγαπω! Μου λειπετε!!!

Πέμπτη, 9 Οκτωβρίου 2014

Τρίτη, 7 Οκτωβρίου 2014

Thursday 9/10/14

17:30

A. 3rounds not for time:
10 ring /stationary dips
10DU
10kipping pull ups

B. 3x
5-7 strict pull ups
10 ring push ups
25" Lsit

C. 15mins amrap of:
5 box jump overs
10 ring push ups
15 TTB

D. Skill: kb snatch

18:30
A. 4x6 DL @55-60%

B.
10 MINUTE TIME CAP COMPLETE

15 HANG CLEAN
5 BURPEES
12 HANG CLEAN
5 BURPEES
9 HANG CLEAN
5 BURPEES
6 HANG CLEAN
5 BURPEES
3 HANG CLEAN
5 BURPEES
THE REMAINING TIME COMPLETE AMRAP HANG CLEANS
MENS WEIGHT : 40-50-60-65-70
WOMENS WEIGHT : 25/30/35/40/45

C.
4mins DU :post scores!!! :@ :@ :@

D . Not for time:
30 ring dips
30 HSPU


Κυριακή, 5 Οκτωβρίου 2014

Wednesday 8/10/14

17:30
A.4χ6 DL @65%
4x12 deficit push ups

B. 7mins amrap
12 DU
12 TTB

C. For time:
10 Thrusters 30/25kg unbroken
10/5 kipping pull ups unbroken
12 clean unbroken
12/6kipping pull ups unbroken
14 STO unbroken
14/7 kipping pull ups unbroken
16 front squat unbroken
16/8 kipping pull ups
18 wall balls
18/9 kipping pull ups
20 front rack lunges
20/10 kipping pull ups

 time cap 18mins

D. 4x25 sit ups with medball

18:30

A. for time :

30 STO 60/40kg
Walk 5m with the bar
20 GTS @65/45kg
Walk 5m wirth the bar
10 squat clean @65/45kg
Walk 5m with the bar
10 DL @100/75kg
20m back run
5 HSPU DEFICIT 5cm

Time cap 15mins

B. DL 4x6 @65%
Sq.Clean 4x6@ 60%

C. 3x Lsit x20-30"
3x STRICT HSPU X12

Tuesday 7/10/14

17:30
A. 1.600m Run
B. Back Squat 4x6@60%
Push press 4x8 @50%

C. 10 mins EMOM
Odd: 12x TTB
Even: 10x unbroken DL @50/35-40kg

D. For time:
21-15-9
Thrusters 35/25kg
TTB

18:30

A. Push press 4x6@60%
Back Squat 4x6-8@55-65%

B. 3x 20 TTB
3x 15 HSPU
3X 6 TGU 16/12KG(EACH ARM)

C. 3Rounds for time:
12 DL @60/40KG
9 HANG POWER CLEAN @60/40 (ELENI @37,5KG)
6 STO @60/40KG

D. MAX UNBROKEN DU X 10SETS

Σάββατο, 4 Οκτωβρίου 2014

Monday 6/10/14

Καλημερα αγαπημενοι μου αθλουμενοι!

Καθε μηνα θα βγαζουμε εγω και ο Νικος, τον αθλητη του μηνα...

Ο αθλητης του μηνα θα εχει καποια κριτηρια...
1. Συχνοτητα προπονησεων
2. Εξελιξη στα σκιλς
3. Πραγματικες επιδοσεις

Εγω απο εδω βλεπω μονο νουμερα αλλα και αυτα ειναι βασικο κριτηριο. Ο Νικος και ο Βασιλης σας ζουν και σας γνωριζουν περισσοτερο. Ξερουν ποιοι κανουν αγγαρεια και ποιοι οντως προσπαθουν... σκοπος μου λοιπον ειναι ν σας αφυπνισω κ αλλο  και να το κυνηγησετε κ αλλο
. Το κανετε πρωτα απο ολα για εσας..αλλα ειναι  ωραιο να βλεπετε κ την ανοδο σας στους χρονους στα κιλα κ αν ακομα μαθετε ενα σκιλ παραπανω θα σας οφελησει στο wod και θα εχετε ακομα πιο καλες επιδοσεις...

Ο αθλητης του μηνα λοιπον κατοπιν συνεννοησης με Νικο...ειναι......
Η ΑΓΓΕΛΙΚΗ !!!!
Αγγελικη σε περιμενει δωρακι σημερα..

Συνεχιστε να ποσταρετε τους χρονους σας ετσι με βοηθατε να εχω καλυτερη εικονα και στη μοιρασια των κιλων αλλα και στον προγραμματισμο της δυναμης..
Συνεχιστε...γιατι τον επομενο μηνα μπορει να  εισαι ...ΕΣΥ!

Καλες προπονησεις

Marianna Tzourtzek- Coach

17:30

A. For time - 4 min cut-off
15 hand release push-ups
Shuttle run - 15m
15 hand release push-ups
Shuttle run - 30m
15 hand release push-ups
Shuttle run - 45m

B. 10 mins EMOM :
2 PULL UPS
4 WALL BALLS


C.5 mins amrap of:

5xBurpees

10x sit ups

D. 3X
10 UNBROKEN BOX JUMPS
15 DU
5-7 KIPPING TTB

E. FIND A WEAKNESS TO PLAY FOR 7-10 MINS

18:30
A. Front Squat 4x6 @60%
Strict press 4x8@55-60%

B.
Climb that ladder

Ascending ladder in 16 minutes of:

Wall Ball Shots
Toes to Bar
Box Jumps
Ring Dips

Wall Ball Shot:
Male: 9kg ball,
Female: 6kg ball,

Box Jump:
Male: 60cm
Female: 50cm

The first round starts with:
4 Wall Ball Shots
3 Toes to Bar
2 Box Jumps
1 Ring Dip

Each round, Wall Ball Shots increase with 4 reps, Toes to Bar with 3 reps, Box Jumps with 2 reps and Ring Dips with 1 rep.

C. 4x
Dux20
Strict hspu x 12
Strict TTB X8

Παρασκευή, 3 Οκτωβρίου 2014

Saturday 4/10/14

A. 4 sets for times :
21 DL @60/40kg
15 box jump overs
9  TTB
6 Burpees
3 wall climbs
2mins rest between sets

B. EMOM 10 MINS:
ODD MIN: 15-20 DU
Even min: 7-10 kipping TTB

C. Hollow rocks  /superman rocks
5x20 (each)
50 pistols TOTAL