Friday 8/1/16 - I AM BaCk

Καλημέρα και Καλή χρονιά! 

Μετα απο αποχή ακριβώς εναν χρόνο, αποφάσισα να επιστρέψω και να βοηθήσω κόσμο που ίσως χρειάζεται την δική μου καθοδήγηση και συμβουλή όσων αφορά τον προγραμματισμό αλλά κ άλλα θέματα γυρω από την προπονητική και το CrossFit. 

Μέχρι λοιπον να ανοιξω το καινούριο μου CrossFit Affiliate, μπορούμε να τα λέμε από εδώ είτε μεσω comment από κάτω, είτε μεσω emails. : tziourtzekmarianna@gmail.com

Τα προγράμματα που θα δίνω θα είναι δυο κλιμακώσεων: 1) intermediate( level 1) - αυτούς που ξεκίνησαν σχετικά τώρα και 2) γι αυτούς που θέλουν να κάνουν κάτι παραπάνω, αλλά και αγωνιστικά (level 2). Δηλ. Με εναν κάποιο βαθμό δυσκολίας. Ο προγραμματισμός θα έχει συνοχή και είναι μελετημένος, δεν είναι ξεπατήκωμα από το ιντερνετ όπως έχουν μάθει μερικοί να κάνουν επειδή δεν ξέρουν..

Εγώ το μόνο που θα ήθελα είναι να βλέπω τα σχόλια σας κ τα αποτελέσματα σας έτσι ωστε να παρατηρειται η εξέλιξη.

Lets start! 

Level 1 : 

A. Warm up : 

4 Rounds : 

40 singles 

10 air squat 

15 sit ups 

10 ring rows

B. EMOM 6mins (every min on the minute) of: 

Odd mins: 10 push press@20/15kg 

Even mins : 5-7 pull ups

C. AMRAP 10 mins OF : 

8 kb swings 

16 push ups HR 

D. Stretching 

Level 2: 

A. Warm up:

100 DU 

2rounds:

20 wall balls 

15 pull ups 

10 push ups HR

10 box humps 

B. Back Squat 

4x6 @75% 

C. EMOM 8 mins : 

Push jerk @50/35kg ( you can scale weights) x 10-12reps 

D. 4 rounds for time of: 

12 wall balls 

12 ring dips 

18 kb swings @24/16kg 

18 Deadlifts @70/40kg 

Περιμένω τα νέα σας, καλή Αρχή!

Coach

Saturday 15/11/14

Καλημερα, 

Μερα αφιερωμενη σε τεχνικη Αρση Βαρων! Σημερα βεβαια θα δουμε λιγο τις αντοχες μας κ κατα ποσο αντιλαμβανομαστε την τεχνικη!

Καλη επιτυχια στον Coach μας Νικο για το τελευταιο και πικαντικο qualifierγια το Zagreb Throwdown 2014!!! 

Νικο με απολυτη συγκεντρωση και αυτοπεποιθηση θα φτασεις μεχρι το τελος! Μπορεις! 

Φιλακια και ο,τι χρειαστεις εδω ειμαι, Παντα! 

 Coach

A. Warm up

B. 4x
10 strict ttb
20 sit ups
20 back extensions

C. Take 15 mins to find 1 RM  Clean

D. 3x3 clean pulls @110-120% of 1RM CLEAN 

E. 6 X 1 POWER SNATCH BUILD OVER THE COURSE

F. SNATCH PULLS 4X2 @120% OF 1 RM

WOD :
FOR TIME :

5 ROUNDS :
5 POWER SNATCH @60%
15  BOX JUMP OVERS

Thursday 6/11/14

Intro : 

A. 3 rounds not for time 

10-12 X hollow rocks

15 X Kb swings

5x strict pull ups 

B. 

EMOM 12mins of : 

Min 1: 7 burpees 

Min 2: 12 knees to elbows

Min 3 : 15 air squat 

C. 4 sets : 

Ring support X max secs

10 DU 

Level 1: 

 A. 3 sets not for time of:

10x unbroken kipping pull ups

10x unbroken wall balls

15-25 DU 

B. For max reps 

2mins pull ups 

3mins rest then..

8mins amrap of : 

10 heavy kb swings 

20 DU

THEN 2mins push ups HR for max reps

C. Emom 10 mins of : 

12 burpees 

D. 3x 

20 x hollow rocks 

20x superman rocks 

30secs plank 

Level 2 : 

A. 3 sets not for time: 

10-12 pistols (alt. leg)

5-10x strict pull ups

10 unbroken box jumps

B. In the running clock you perform :

3 rounds for time of:

Power snatch x10 @40/25kg 

20 box jumps 

When the timer hits 10:00mins : 

3 rounds for time of: 

15 push press 

15 TTB

When the timer hits 20:00 mins:

For time:

500m Row 

20 burpees over the Bar

Wednesday 5/11/14

INTRO:

A.
4sets not for time:
Max reps X  strict pull ups
10x box jumps
10x strict knees to elbows

B.
4 Rounds for times :
10 burpees
15 wall balls
20 knees to elbows
25  Walking Lunges
2mins rest between rounds

C. 3mins Double Unders

Level 1 :
A. 4 sets not for time of:
Max repsX strict pull ups
10 X RING DIPS
10 X BOX JUMPS

B. 4ROUNDS FOR TIMES OF:
10 BURPEES
15 pull ups
20 wall balls
25 double unders
2mins rest between rounds

C. Work your pistols

Level 2:

A. EMOM 12 MINS OF:
min 1 :  20 hollow rocks
Min 2:  max ring dips in 40secs
Min 3 : 1 strict pull up + 2 kipping pull ups + 3 chest to Bar pull ups ( they should be unbroken)

B. 4 ROUNDS FOR TIME:
10 HSPU
15 THRUSTERS @30/40KG
20 BURPEES OVER BAR
25 DU

C. (ΠΡΟΑΙΡΕΤΙΚΟ)
50 PISTOLS

Tuesday 4/11/14

ΙNTRO: 

A. 3x 

100 singles

10 wall balls

10 burpees

10 lunges alternating

B. For time: 

500m Row

20 burpees plate (jump on the plate)

40 box jumps

60 knees to elbows

20m walking lunges OH plate10/5kg

Time cap: 17mins 

C. 4x

25 sit ups

25 DU /100 singles 

Level 1:

A. 

10mins EMOM: 

Odd mins : 10 push ups HR

Even mins : 10 TTB

B. FOR TIME: 

400m Run 

15 STOH 

25 front squat

35 pull ups

500m Row 

Time cap: 15mins 

C. Skill : Handstand against the Wall 

Level 2 : 

A. Max reps in total of:

30 secs PUll ups

30secs rest

30secs TTB

30secs rest 

30 secs handstand hold on the wall

30secs rest

45 secs PUll ups

15secs rest

45secs TTB

15secs rest

45 secs handstand hold on the wall

15 secs rest

60secs pull ups

60secs TTB

60secs handstand hold on the wall 

B. For time:

1000m Row 

15 STOH @45kg/35kg

25 Front squat @45/35kg

30 HSPU

100DU 

Time cap : 20mins

C. 4x 

15 hollow rocks 

10secs ring support

Monday 3/11/14

Καλημερα,

INTRO: 

A. 3x 

100 singles

10 push ups

15 sit ups

20 ραχιαίους (back extensions)

B. FIGHT GONE BAD : 3 Rounds for total reps: 

1min wall balls

1min SDLHP

1min box jumps

1mins push press 

1min kcal Row

1min Rest 

C. 3x ( προαιρετικά)

25 knees to elbows 

25 DU /100 singles 

Level 1:

A. 

10mins EMOM: 

Odd mins : 10 push ups HR

Even mins : 10 TTB

B. FIGHT GONE BAD : 3 Rounds for total reps: 

1min wall balls

1min SDLHP

1min box jumps

1mins push press 

1min kcal Row

1min Rest 

C. Skill : Ring Support 4x max secs 

Level 2 : 

A.  3x 

10 ring dips

15secs L-Sit 

20 pull ups

B. FIGHT GONE BAD : 3 Rounds for total reps: 

1min wall balls

1min SDLHP

1min box jumps

1mins push press 

1min kcal Row

1min Rest 

C. 4x 

15secs ring L-Sit 

20 secs handstand hold (chest to the wall) 

D. ( Αν εχετε χρόνο και θέλετε) 

100 DU