Παρασκευή 22 Μαρτίου 2013

Friday 22/3/13

20mins AMRAP of:

30 wallballs
30 DL
30 pull ups
30push UPs HR
30 box jumps
30 burpees broad jump

Thursday 21/3/13

100 Air Squat

5rounds for time of :
15 Kb Swings
3 Pull Ups
15 TTB / K2E

100 Sit Ups med ball


Advanced:

400m Run


3 rounds of:

15 KB Front Squats 24/16kg
3 Muscle-Ups
15 KB Snatches

400 m Run


3 rounds of:

15 KB Front Squats 24/16kg
3 Bar Muscle-Ups
15 KB Snatches

400 m Run

Τετάρτη 20 Μαρτίου 2013

Wednesday 20/3/2013

Advanced:
1 minute MAX Ring Dips.

-then (no rest)-

4 minute AMRAP of:

15 OHS @ 40/25kg
20 Pull-ups
30 Double-Unders

-then (no rest)-

1 minute MAX Ring Dips.

-then (no rest)-

4 minute AMRAP of:

15 OHS @ 40/25kg
20 Pull-ups
30 Double-Unders

-then (no rest)-

1 minute ME Ring Dips



@17:30

17mins AMRAP of :
30 burpees
30 push press
20 burpees
30 push press
10 burpees
30 push press

Τετάρτη 13 Μαρτίου 2013

Wednesday 13/3/13

AM WOD:

5 rounds for time of :

40m Shuttle Run
20 DL
10 burpees


PM WOD:


20 Goblet Squat
20 pull ups
400m Run
20 Swings
20 push Ups HR
400m Run
20 Thrusters
20 Wall Balls
400m Run
20 Lunges OH
20 sit ups
400m Run

Δευτέρα 11 Μαρτίου 2013

Monday 11/3/13

Αυριο μαθηματα κανονικα
10:00, 17:30 και 18:30

15 mins amrap of:

3 thrusters
3 pull ups
3 box jump
6 thrusters
6 pull ups
6 box jumps
9 thrusters
9 pull ups
9 thrusters
12,15,18,21reps etc until 15mins.

PM :
3 rounds for time of:

50 Double-Unders
25 Wall Balls
15 Pull ups

Πέμπτη 7 Μαρτίου 2013

Saturday 9/3/13



7 mins AMRAP of :

Burpees

5 mins rest

2 mins AMRAP of :

Pull ups

1 min rest

6 mins AMRAP of:

20 Sit ups
20 DU




Friday 8/3/13

@11:30 εκτακτως

5 rounds for time of

20 over box jumps
15 TTB/K2E
10 push ups HR
5 burpees
10 thrusters

@17:30



5 rounds for time of :

10 pull ups
20 box jumps
30 DU
40 lunges OH @5/10kg


@18:30 advanced

3rounds for time of:
12 Back squat ( BW on bar)*
25 C2B pull ups
60 DU

*Take bar from floor (clean anyhow)

Χιλια συγνωμη για την ασυννενοησια με τις ωρες , δεν θα ξαναγινει αφου δεν θα βαζω τις ωρες περα του προγραμματος που γνωριζετε ηδη! Οταν υπαρχει αλλαγη μονο θα μπαινει ωρα διεξαγωγης του μαθηματος! Το προγραμμα θα επαναληφθει το Σαββατο γι αυτους που δεν καταφεραν να το πραγματοποιησουν!



Τετάρτη 6 Μαρτίου 2013

Δευτέρα 4 Μαρτίου 2013

Tuesday 5/3/13

@17:30
100DU
100swings
100 wall balls
100 push ups HR
100 sit ups med ball
100DU
For time

@18:30advanced

Wednesday 6/3/13

@10:00

7 rounds of:
7FS
14push press
28 DU




@17:30

Team wod :

Team of two :
50 pull ups
400m Run Alternate
75 burpees
400m Run Alternate
150 push ups
400m Run Alternate
200 air squats
400m Run Alternate

@16:30 advanced