Τρίτη, 30 Οκτωβρίου 2012

Wednesday 31/10/12

@17:30

4rounds of:
400m run
12 burpees
12 swings
12 box jumps/ knees to elbows

@19:30 advanced

12 burpees
12 thrusters @50kg/30kg
12 burpees
12 power snatch @50/30kg
12 burpees
12 push Jerks @50/30kg
12 burpees
12 Hang Squat Clean @50/30kg
12 burpees
12 OHS @50/30kg
12 burpees
12 thrusters @50kg/30kg
12 burpees
12 power snatch @50/30kg
12 burpees
12 push Jerks @50/30kg
12 burpees
12 Hang Squat Clean @50/30kg
12 burpees
12 OHS @50/30kg



Σάββατο, 27 Οκτωβρίου 2012

Marianna Tzourtzek at The Cross in Portugal


Τον Ιουλιο του 2012, δεχθηκα την προταση του Christian Luis  να ερθω εδω για δεκα μερες τρεχοντας ενα ειδος camp σεμιναριακο για ανθρωπους που τους ενδιεφερε να κανουν και διακοπες αλλα και προπονηση καθως το σεμιναριο μου θα βασιζοταν σε CrossFit, Weight Lifting, Gymnastics.

Και ετσι και εγινε, 10 μερες camp, με swimming,biking train running, kayak, CrossFit, WL and Gymnastics, Good Food and good relaxing, χωρις στρες, τηλεφωνα και παραπανισια πραγματα.

Μερα 1η:

Η μερα ξεκινησε με καθυστερημενη πτηση και αφοτου εφτασα ενα μακρυ ταξιδι απο το αεροδρομιο μεχρι το The Cross. 20χλμ πριν τον προορισμο μπηκαμε σε ενα δασος καταπρασινο καιμπολυ ομορφο το οποιο χωριζοτανε απο μια καταπρασινη λιμνη. Η μερα ηταν ηλιολουστη και ολη η ομορφια τελειοποιουνταν στην πρωτη εικονα. Μετα το μεσημεριανο γευμα, υποχρεωτικα ξεκουρασηαφου στις 5 ειχα ραντεβου με τον Christian  για workout.
5 Rounds for time : 
1L-Sit Rope Climb
40m uphill Run
4x Thrusters @50kg
20DU
40m downhill Run
Then,
Stretching and mobility work.
Βραδινο γευμα με τους καλεσμενους οι οποιοι αρχισαν να καταφθανουν και να γινεται η πρωτη γνωριμια και κλεισμο της ημερας στο τζακι μπροστα βλεποντας ταινια..

Μερα 2η:

Ξυπνημα στις 7:30πμ και τρεξιμο γυρω απο την καταπρασινη λιμνη γυρω στα 5χλμ. Με ανηφορες και κατηφορες μες το δασος. Η θερμοκρασια ηταν πολυ καλη και η μερα ηλιολουστη που σε προδιεθετε και για τρεξιμο αλλα και για πολυωρη δραστηριοτητα.
Πρωινο στις 8:30 και πρωτη συναντηση για προπονηση με τον κοσμο μαζεμενο στις 10:00πμ.
Η μερα ηταν αφιερωμενη στην αρση βαρων με Αρασε πρωτο και επολε Ζετε να ακολουθει (snatch, clean and Jerk). Οι αθλουμενοι ειχαν τοσο πολυ ορεξη και ενδιαφερον για να μαθουν αφου η ωρα περασε χωρις να το καταλαβουμε. Η μερα ηταν σχεδιασμενη για 3 φορες  προπονηση και τελικα μας βγηκε 3,5 ωρες το πρωι, διαλλειμα για μεσημεριανο και μετα υπνος μεχρι και τις 5 που θα ακολουθουσε η προπονηση η απογευματινη μεχρι και τις 7. Το τελος της ημερας ηταν με την προετοιμασια του BBQ και παρακολουθηση του Invitational CrossFit Games 2012 και φυσικα το αγαπημενο μου τζακι.

Μερα 3η:

Η μερα ξεκινησε με βροχη!Πρωινο ξυπνημα στις 8:00πμ, πρωινο γευμα στις 8:30 και στις 10:00πμ ξεκινουσε η πρωτη μας προπονηση για την ημερα. Τεχνικες σε ενοργανη γυμναστικη βασισμενες στο CrossFit. Και στο τελςο ενα μικρο wod για κλεισιμο. Πριν το μεσημεριανο γευμα η βουτια στην λιμνη ηταν "must", καθως και η πρωτη μου φορα. Το νερο ηταν δροσερο αλλαμπολυ καλο ταυτοχρονα!
Μεσημεριανο γευμς που μας ετοιμαζε καθημερινα ο  Christian  και ο καθιερωμενος μεσημεριανος υπνος μεχρι και τις 5 οπου θα συναντιομασταν για την επομενη προπονηση!!! Στις 5 λοιπον με καινουριο κοσμο να ερχεται για να προπονηθει , συνεχιζοντας λιγο περισσοτερο με τις τεχνικες ενοργανης και λιγο πιο διασκεδαστικες ασκησεις, και τελειωνοντας με 2 wods. Βραδινο γευμα και καθιερωμενο  relaxing στο living room μπροστα στο τζακι.

Μερα 4η:
Nancy Day!
To προγραμμα μας καθιερωμενο πλεον με το πρωινο ξυπνημα και γευμα και στις 10 ξεκινησαμε τη προθερμανση αφου τελικα θα εκανα και εγω μαζι τους το wod. Μεταφεραμε τις μπαρες στο δρομο και ξεκινησαμε για 5 rounds for time of: 400m Run +15OHS @45kg. Το καθιερωμενο μας μπανιο στην λιμνη πριν το μεσημεριανο γευμα, μεσημεριανος υπνος και στις 5 ξανα για προπονηση.  Μερα αφιερωμενη στην ενοργανη με καποιες τεχνικες που ειχαμε αφησει απο την προηγουμενη μερα. Κατεβασαμε το τρακτερολαστιχο μετα απο το πρωτο μας wod και ξεκινησαμε να κανουμε για 400m tyre flip and jump over the tyre. Το βραδι πηγαμε σε ενα τοπικο εστιατοριο 15χλμ απο το μερος που μενουμε. Ηταν ενα υπεροχο μερος οπου ψηναμε το κρεας μονοι μας και ιδιαιτερα νοστιμο. Τελικα ειναινπολυ ωραιο να επισκεφτεσαι αλλους πολιτισμους και να δοκιμαΖεις τις συνηθειες τους. Φυσικα οταν γυρισαμε... Το τζακι με περιμενε...η αγαπημενη καθημερινη συνηθεια μπροστα στο αναμενο τζακι ετοιμαζοντας τα προγραμματα ων παιδιων και εδω στο Cross αλλα και στο CrossFit Hellas.

 Ημερα 5η:

8:00 Τρεξιμο με christian 5km, 
8:30  Πρωινο γευμα
10:00 προπονηση  με DL tekkers kai wod
12:30 swimming recovery  εγω και ο Christian, ο οποιος με βοηθησε πολυ να μαθω να κολυμπαω ηρεμα και χαλαρα και να μαθω την εννοια του recovery swimming...απιθανη προπονηση και πολυ. Καλος δασκαλος...
13:00 lunch 
17:00 wod 
20:00 dinner
21:30 Fireplace and movie time

Ημερα 6η:

Πρωινο ξυπνημα μαζι με christian και πρωινο τρεξιμο στο δασος γυρω απο τη λιμνη γυρω στο μισαωρο. Πρωινο γευμα με την κλασικη απιθανη και καθολα γευστικη ομελετα του Christian πηγα πολυ νωρις στο γυμναστηριο να ξεκινησω την προπονηση μου με snatch, παρεα με τον Christian να βιντεοσκοπει τις προσπαθειες μου καθως...η μερα δεν κυλησε και πολυ καλα για μενα... 
Το απογευμα ξεκινησαμε με clean RM και Wod  made by Mckenzie ενα απο τα πιο δυσκολα προγραμματα που εχω κανει ποτε. Μπορει να ηταν partner wod αλλα...ηταν δυσκολο συπληρωνοντας μια ωρα προπονησης με ενταση, σηκωνοντας για 226 φορες @42,5κιλα. Το βραδι μας μετα το γευμα ειχε απλα κλεισει πολυ νωρις.

 Ημερα 7η:

 Το πρωινο μας ηταν αφιερωμενο στην ξεκουραση μας αλλα και mobility wod ελευθερα για τον καθενα, καθως εγω επισκεφτηκα φυσιοθεραπευτη για να κανω μασαζ. Το μεσημερι ειχαμε διαλεξη απο την Rebecca Hughes για διατροφη, biosignature, supplements and bad habits.
Το απογευμα δουλεψαμε λιγο τα MU  και wod βασισμενο σ αυτα.

Ημερα 8η:

Ηταν μερα αφιερωμενη στις διαλλειμματικες και λιγοι ακολουθησαν στον αεροδιαδρομο του αεροδρομιου που ηταν 5χλμ μακρυτερα απο το "σπιτι"  μας. 5χ900m in 3 mins and 3mins rest in between.
Αυτο που απολαυσα περισσοτερο ηταν η διαδρομη επιστροφης που ηταν χαλαρο τρεξιμο μεσα απο μονοπατι μες το δασος. Δεντρα, θαμνοι και υπεροχη θεα..
Στις 6 ξεκινησαμε την απογευματινη προπονηση φρεσκαρωντας καπoιες  τεχνικες οπου οι αθλητες θελανε λιγο σπρωξιμο παραπανω κυριως σε ασκησεις ενοργανης.
 Και η προπονηση εκλεισε με το FFUP of Mckenzie's page.

Ημερα 9η :

 Πρωινο τρεξιμο στις 8:00 παντα εγω και o Christian 5χλμ.
Τελευταια προπονηση για τους περισσοτερους με push press, front  squat και split jerk κλεινοντας με το wod 12.3 απο τα Open CrossFit Games 2012.
 Μπανιο στην λιμνη για τελευταια φορα μιας και ο καιρος ηταν υπεροχος. Το γευμα θα αργουσε, οποτε ξεκινησα λιγα drop snatches για να ξεμπλοκαρω λιγο το αρασε μου μιας και τον τελευταιο καιρο δεν νιωθω και πολυ καλα με την τεχνικη και εχω κολλησει στα ιδια κιλα για καιρο.
Γευμα στις 2μμ. και 3:30μμ. Εκμαθηση καγιακ μιας και ηταν η πρωτη ου φορα... Δεν ειναι και τοσο ευκολο οσο φαινεται τελικα. Με μενα και την Rebecca as crew of kayak, ειχαμε γυρω στις 2 ωρες κωπηλατωντας στην λιμνη και εχοντας πραγματικα πολύ διασκεδαστικο χρονο. Μπανιο στη λιμνη αφου ειμασταν ηδη βρεγμενες σαν αρχαριες...ολα μας τα ρουχα παπουτσια κλπ..

Ημερα 10η:

Τελευταια μερα για ολους...
Δουλεψαμε λιγο τα deadlifts, snatches τεχνικα γιατι θελανε λιγο παραπανω αυτοπεποιθηση με τη τεχνικη αλλα η μερα ηταν και πολυ κρυα και βροχερη, αλλα και η διαθεση ειχε πεσει καθως ο κοσμος ειχε λιγοστεψει αλλα και η μερα ηταν τελευταια και αποχαιρετιστηρια για ολους.. Ο christian ειχε αρχισει να νιωθει αρρωστος και ετσι αποφασισαμε να μην κανουμε mountain bike  στο δασος καθησαμε για ταινια στο αγαπημενο μας living room.
18:30 snatch work για μενα.. Εχοντας το Cross ολοκληρωτικα μονη μου, με την μουσικη δυνατα ξεκινησα για snatch max.... Focus and determination are still here...
Δεν υπηρχαν σχεδια για το βραδι, αφου ημουν ενα πτωμα, o Christian αρρωστος και ορεξη μηδεν. 

Ημερα 11η :

Εγερτηριο στος 9:30 πρωινο στις 10:00. Ημερα επιστροφης και αφιερωμενη στην Λισαβονα. Η πτηση μου ηταν πολυ αργα στις 23:30μμ. Οποτε ειχαμε ολη μερα να παμε και να δουμε τα πιο ομορφα μερη , και φυσικα το πιο ξακουστο ζαχαροπλαστειο με τα πιο απιθανα γλυκα και ζαχαρωτα γνωστο ως Pasteis de Belem. Ολα γυρω μου μου φαινοντουσαν παραξενα και ο παραμικρος θορυβος με ενοχλουσε στα αυτια. Πισω στον πολιτισμο και με πολιτισμικο σοκ  βλεποντας πολυ κοσμο γυρω μου. Τοσες μερες στη φυση, κυριολεκτικα στη μεση του πουθενα με λιγες φυσιογνωμιες διπλα μου, η αποτομη αλλαγη με εκανε νααισθανομαι αγοραφοβικα. Ωραια η βολτα αλλα ηκουραση ηταν τωρα πια ηδη εμφανης..

Το Cross για μενα, ειναι μια απο τις πιο ομορφες εμπειριες της ζωης μου, πουηρθε την πιο καταλληλη στιγμη να φορτισθω ηθικα και σωματικα, να μπω ξανα σε ενα προγραμμα, να αφοσιωθω και στη δουλεια μου αλλα και στην προπονηση μου, να θεσω καινουριους στοχους και ονειρα και ολα αυτα μαζι συνεναισαν στην ψυχικη γαληνη που αναζητα ο καθε ανθρωπος.
Ενα 10ημερο γεματο δραση, γελιο, καλο φαγητο, ξεκουραση και πανω απο ολα το αποτελεσμα της ευχαριστησης ολων! Για μενα η ανταμοιβη ειναι το χαμογελο και η ευχαριστηση ολων των παιδιων μετααπο καθε προπονηση!!!

Με τη σειρα μου θα ηθελα να ευχαριστησω τον Christian Luis Aza Dierickxx που μου εδωσε την ευκαιρια συνεργασιας, την φιλοξενια και ολα οσα εκανε για μενα αποκλειστικα για να μπορεσω να νιωσω σαν το σπιτι μου...γιατι οντως το Cross ειναι το δευτερο σπιτι μου! Τον ευχαριστω επισης, για τις πολυτιμες συμβουλες στο trail run, running, kayak and recovery swim εχοντας τον ως δασκαλο διπλα μου με αρκετη υπομονη (γιατι ειμαι και λιγο γκρινιαρα) .

Χαιρομαι επισης και ειμαι στη ευχαριστηση θεση να σας ανακοινωσω πως εχω ηδη δεχτει την προταση να παρω μερος στο προπονητικο κομματι προετοιμασιας της Ολυμπιακης ομαδας κωπηλασιας της Ελβετιας τον Μαρτιο toy 2013, αναλαμβανοντας ενα κομματι του strength and conditioning τους που θα πραγματοποιηθει στο The Cross..

Επομενο ραντεβου με καινουριους ανθρωπους και team  σιγουρα τον Αυγουστο, ομως θα κλεισουμε και καποιες ημερομηνιες πριν περιπου Απριλιο-Μαιο. Οσοι πιστοι προσελθετε, επικοινωνηστε μαζι μου...πιστεψτε με...ειναι κατι παραπανω απο παραδεισσος το The Cross....και ισως οι καλυτερες διακοπες ever...

Πισω στην Ελλαδα, γεματη και ετοιμη!!!


Μαριάννα Τζούρτζεκ



Monday 29/10/12

@10:00

4rounds for time of:

20 box jumps
30 push ups
40 air squat
50 sit ups

@19:00

4 rounds for time of:

20 lunges alternative
30 push ups
40air squat
50 sit ups


@20:00  advanced

Max OHS
Max DU
Max front Squat
Max pull ups


Παρασκευή, 26 Οκτωβρίου 2012

Τρίτη, 23 Οκτωβρίου 2012

Tuesday 23/10/12

Tuesday 23/10/12

@17:30 

30wall balls
30 push ups legs on a box
30 lunges @8kg
30 knees to elbows
30 pull ups
30 air squat
30 Burpee - toes to bar
30 kb swings
30 push press
30 sit ups 


@18:30 Advanced

For Time :

100 reps DL - Squat thrust @75% BW


Κυριακή, 21 Οκτωβρίου 2012

Monday 22/10/12

@18:00 advanced

3 rounds for time of:

30 Wall Balls
10m HS walk ( for lefteris) 15secs support hold on rings
30 box jumps
10m HS walk ( for lefteris) 15secs support hold on rings
30 alternative pistols
10m HS walk ( for lefteris) 15secs support hold on rings

@19:00

 5 rounds for time of:

15 thrusters
15 facing over bar burpees


Σάββατο, 20 Οκτωβρίου 2012

Saturday 20/10/12

@10:00 advanced 

20 mins amrap 

20 kb snatches @12/16kg
30m shuttle run
20 TTb
60m shuttle run
20 burpee box jump
90m shuttle run


@11:00

15mins amrap of:

1rep burpee pull up
10 kb swings
10 skipping ropes
2 Burpees pull ups
20 kb swings
20 skipping ropes
3 Burpees  pull ups
30 kb swings
30 skipping ropes etc..

Παρασκευή, 19 Οκτωβρίου 2012

Friday 19/10/12

Saturday @11:00, monday @10:00 and 19:00 kanonika

@10 am
3rounds for time :

25 Box jumps
25Thrusterss
25 Pull ups
25 Knees to elbows

@17:00

4rounds for time of:
400m run
20 swings
20 HPDL

@18:00 advanced

3 rounds for time of:

21 thrusters @ 45/60kg
15 DL @ 75/120kg
9 HSPU

Post times on blog please


Πέμπτη, 18 Οκτωβρίου 2012