Τρίτη 29 Ιουλίου 2014

Δευτέρα 28 Ιουλίου 2014

Monday 28/7/14

7mins amrap of:

2/4/6/8/10/12 etc 
Power clean @40/30kg ALL AND ADVANCED SAME WEIGHT
shuttle run

3mins rest exactly then 

7mins amrap of:

2/4/6/8/10/12 etc 
Pull ups 
OH Bar Lunges (empty bar ALL)

17:30 and 18:30 same workout

Πέμπτη 24 Ιουλίου 2014

Δευτέρα 21 Ιουλίου 2014

Wednesday 23/7/14

17:30

15mins amrap of:
12 TTB 
12 thrusters
12 hpdl





18:30 

AMRAP 6 minutes:
4 Thrusters@50/35kg
6 Front Squats 
12 Chest to Bar Pull-ups

4mins rest exactly

For time (time cap 4 min):
30 Deadlift @65/45kg (eleni 40kg)
20 Lateral Burpees,
400m Run



Tuesday 22/7/14

17:30 

3rounds for time 

15 DL 
20 pull ups
30 DU


18:30

3 rounds for time of:

(One bar same weight)
deadlifts x 21 reps @55kg/35-40kg
pull-ups x 15
front squats x 9 reps 


Monday 21/7/14

17:30 

For time :
20 swings
20burpees plate
20 OH plate Lunges
20 push ups HR

18:30
 EMOM 12 mins
1 Cluster (Squat Clean+ Thruster)
1 OHS @ 70%

4 mins rest exactly Then..

8mins amrap of:

15 box jumps
20 wall balls
25 pull ups
30 DU 

Πέμπτη 17 Ιουλίου 2014

Friday 18/7/14

17:30

Tabata this:

8sets of 20" work 10" rest in each exercise

Burpees
Thrusters
Pull ups
Box jumps

18:30

5 rounds for time of :
TTB unbroken x 6
KB Swings x 12
DU x 24

Thursday 17/7/14

17:30 

15 mins amrap of :
5DL@35-40kg/25-30kg
10push press
15box jump

18:30

15mins amrap of:
5snatch @40/25-30kg
10OHS @40/25-30kg
15 DU


Τετάρτη 16 Ιουλίου 2014

Wednesday 16/7/14

Both 17:30, 18:30 class

5rounds : EMOM
6 hang clean
20kb swings
40" planche
10 TTB (unbroken at 18:30 class)
1min Wall balls amrap goal is 30reps

1min rest

Τρίτη 15 Ιουλίου 2014

Πέμπτη 10 Ιουλίου 2014

Friday 11/7/14

17:30

For time :
400m Run
90DU
60 wall balls
30 pull ups
15 burpees plate
400m RUN

18:30

EMOM 12 MINS
1 SNATCH + 2OHSQ @70%
5MINS REST

5ROUNDS FOR TIME
5HANG SNATCH @65%
10  C2B PULL UPS
20 PISTOLS (10EACH)

Τετάρτη 9 Ιουλίου 2014

Thursday 10/7/14

17:30

Partner wod
7mins amrap of :
10KB Swings(each partner)
10m partner carry (10m each)
3mins rest
7mins amrap repeat the above

18:30

20mins amrap of :

9 STO @40/30kg
7HsPu
5 box jump overs

Wednesday 9/7/14

17:30

7 rounds for time:
15box jumps
12 push ups HR
9 Dl @45-50/35kg

18:30

For time:
150 wall balls
90 box jumps
30 thrusters

Δευτέρα 7 Ιουλίου 2014

Tuesday 8/7/14

17:30

15mins amrap of :

10m bear crawl
15 burpees
25 TTB
30 wall balls

18:30

EMOM 12 mins
2snatch @80%
1 burpee

5mins rest

8mins amrap of
12 Dl @75%
24 DU

Παρασκευή 4 Ιουλίου 2014

Friday 4/4/14

17:30
Cindy
29mins amrap of
5 pull ups/ring row
10 push ups
15air squat

18:30
For time :
Buy in
10 Dl @80%
4rounds
12 TTB
12 wall balls
2rounds
30DU
30 box jump overs
Cash out
Strict  Pull ups  max reps

Αποτελεσματα πηρα μονο απο βασια και μπορω να πω οτι ειμαι πολυ ευχαριστημενη με το ατομικο της ρεκoρ στο power clean!!!Bravo Vasia!!!!
Σπι ρδω κ περα θελω να βαζετε ολοι αποτελεσματα χρονους/κιλα / rounds και να ριχνετε κ μια ματια στα σχολια που θα σας κανω στην ημερα του προγραμματος οχι στης επομενης!

Ευχαριστω..καλη προπονηση

Πέμπτη 3 Ιουλίου 2014

Thursday 3/7/14

17:30
10 mins amrap

10 power clean
8 front squat
6 push press

18:30
Take 10mins to build your 1RM Power clean

Then

3rounds of
12 power clean @70%
24 burpees

Τετάρτη 2 Ιουλίου 2014

Wednesday 2/7/14

17:30
3rounds for time

30 wall balls
30 box jumps
400m Run

18:30

100 DU
40ttb
40 wall balls
40 power clean @40/30kg (niko @60kg)
40 burpees

For time