Monday 18/1/16

Καλημερα κ καλή εβδομάδα,

Level 1 :

A. Front squat 4x3 @50/40kg 
B.  1strict TTB + 1 PUSH UP
2+2, 3+3 ETC

C. 20MINS AMRAP OF : 
10 SWINGS
10 PUSH PRESS
10 BOX JUMPS 
D. 4X20 HOLLOW ROCKS 
4X MAX secs ring support

Level 2: 

A. 7 mins to find your 
1RM SHOULDER TO OH 
2mins rest then ..

B. 9mins AMRAP OF: 

3 Power Clean @45/35kg 
3 hang Squat clean
3Thrusters 
Every time you drop the bar is a 3burpee penalty.. you suppose to go unbroken complex. You can break only between rounds.

C. Front Squat 4x2 @90-95% 1x1 @97% 

D. Rind dips strict 5xmax

Friday 15/1/16

Καλημέρα, 

Καποια στιγμή ο Jason Khalipa (winner of the CrossFit Games 2008) είχε πει: 

Quality coaching is absolutely necessary. Poor movement will only get you so far. Moving well is crucial.

Η ποιοτική προπόνηση είναι εντελώς απαραίτητη. Η έλλειψη τεχνικής θα σε φτάσει μέχρι ενα σημείο. Η σωστή τεχνική είναι ζωτικής σημασίας! 

 Αυτό που έχω εγώ να σας πω είναι να προσέξετε προσεκτικά τον χώρο εκγύμνασής σας και ακόμα περισσότερο αυτούς που σας διδάσκουν.

Level 1: 

Α. Warm up

2 x 

400m Run

12 kb swings

30singles

15 ring rows

B. Technique : power clean

Γ. 12 mins amrap of : 

8 power clean @50/30kg

8 box jump over

Δ. Stretching 

Level 2: 

A. Warm up: 

12 mins EMOM OF: 

1st min : 10x TTB

2st min : 12 unbroken wall balls

3rd min: 5 burpees + 25 DU

B. EMOM 7 mins of : 

1 Clean + 1 hang clean + 2 jerk @80% 

C. 5 rounds for times: 

400m Run 

5x hang clean @60-70/35-45kg 

10x chest to bar 

15 burpees over bar 

3 mins rest between rounds

Thursday 14/1/16

Καλημερα!

Level 1: 

A. Warm up: 

2 rounds: 

10 push ups hr

10 step ups on box

10 kipping on pull up bar

B. Technique: 

Wall ball shots

C. For time 

30 wall balls

20 knees to elbows

10 burpees box jump overs 

20 KB swings 

30 OH walking lunges

D. Stretching 

Level 2: 

A. Warm up

3x 

12 wall balls

10 push ups

12 touch N Go box jumps

B. EMOM 10 mins 

Even min: 1snatch + 1 Hang Snatch @75-80% of 1 RM 

Odd Min: 10 TTB + 20 DU

C. For time: 

10 Hang Snatch @49/25kg

20 pull ups

50 burpees

20 pull ups

10 hang snatch @40/25g

Wednesday 13/1/16

Level 1: 

A. Warm up

3 rounds : 

7 -12 box jumps 

10 push ups 

30 singles 

B. Technique: 

Thrusters 

C. 12 mins AMRAP OF: 

5x Thrusters @20/15kg

10 x ring rows

15 box jump overs

Level 2: 

A. Front Squat 

4/4/4/4/4 reps @70/75/80/85/87,5%

B. Clean 

10 mins to establish your 1RM 

C. 3 mins amrap of : 

15 X kb Swings 

15 burpees

2 mins rest

3mins AMRAP OF: 

12 chest to bar 

12 hang power clean @60/45kg 

2 mins rest

3 mins AMRAP OF: 

9 hspu 

9 hang power snatch @ 60/45kg 

Monday 11/1/16

Καλημερα και καλή επάνοδο στην ρουτίνα και καθημερινότητα μας! 

Level 1: 

A. Warm Up

400m Run

10 air squat

15 sit ups

15 lunges 

10 push ups

B. EMOM 12 mins 

Even min: 7 -10 box jumps ( touch N Go)

Odd min: 5-7 kipping pull ups

C. 8 mins AMRAP OF: 

3 front Squat 

6 KB Swings @12/8kg

9 Ring Rows 

12 sit ups

D. 5 mins tekkers Double Unders

Level 2 : 

A.strength : 

 Deadlift  8/6/4/2/2/2reps  @75/80/85/90/90/90%of 1 RM 2-3 mins rest between.

B. Technique 

Snatch complex hang Snatch + 2OHS @60% OF 1RM 

C.  For time: 

2 rounds : 

10 clean and Jerk @60/35kg

30 TTB

2 rounds : 

10 power snatch @60-45/30kg

30 pistols

2 rounds : 

10 OHS @60/30-35kg

30 kb Swings @24/16kg 

Καλή εβδομαδα με πολλή όρεξη! 

Coach

Saturday 9/1/16

Καλημερα και καλό Σαββατοκύριακο!

Μέχρι κ την Τεταρτη τα προγραμμα θα κυμανθούν λιγο πιο light λογω γιορτών και επιςτροφής  ετςι ωςτε να ειναι ενα πενθημερο προσαρμορμής και μην σας φανούν βουνό!

Level 1: 

1. Warm Up: 

EMOM 12 mins : 

1st min: 10x box jumps

2nd min 12x ring rows (feet on the box) 

3rd min: 20-30 DU (30secs προσπάθεια για Double Unders)

2. Technique 

Power Clean 

EMOM 6mins 

4x power clean @30-40/15-20kg 

3. Metcon 

For time: 

30 wall balls

30 frong squats @20/15kg

30 pull ups (banded αν δεν μπορειτε, ΟΧΙ ring rows)

30 OH lunges @10/5kg 

30 push upshand release

30knees to elbows (practice στο kipping)

Level 2. 

1. Warm Up

3x 

10 TTB

10 burpees

14 ring push ups

14 box jumps ( touch N Go)

2. Strength

Push Press 4x6 @75% 2-3mins rest

Hspu 3xmax reps 2mins rest

3. Metcon 

15mins amrap of: 

15 box jumps 

12 push press @45/35kg

9TTB

Have Fun! 

Coach

Friday 8/1/16 - I AM BaCk

Καλημέρα και Καλή χρονιά! 

Μετα απο αποχή ακριβώς εναν χρόνο, αποφάσισα να επιστρέψω και να βοηθήσω κόσμο που ίσως χρειάζεται την δική μου καθοδήγηση και συμβουλή όσων αφορά τον προγραμματισμό αλλά κ άλλα θέματα γυρω από την προπονητική και το CrossFit. 

Μέχρι λοιπον να ανοιξω το καινούριο μου CrossFit Affiliate, μπορούμε να τα λέμε από εδώ είτε μεσω comment από κάτω, είτε μεσω emails. : tziourtzekmarianna@gmail.com

Τα προγράμματα που θα δίνω θα είναι δυο κλιμακώσεων: 1) intermediate( level 1) - αυτούς που ξεκίνησαν σχετικά τώρα και 2) γι αυτούς που θέλουν να κάνουν κάτι παραπάνω, αλλά και αγωνιστικά (level 2). Δηλ. Με εναν κάποιο βαθμό δυσκολίας. Ο προγραμματισμός θα έχει συνοχή και είναι μελετημένος, δεν είναι ξεπατήκωμα από το ιντερνετ όπως έχουν μάθει μερικοί να κάνουν επειδή δεν ξέρουν..

Εγώ το μόνο που θα ήθελα είναι να βλέπω τα σχόλια σας κ τα αποτελέσματα σας έτσι ωστε να παρατηρειται η εξέλιξη.

Lets start! 

Level 1 : 

A. Warm up : 

4 Rounds : 

40 singles 

10 air squat 

15 sit ups 

10 ring rows

B. EMOM 6mins (every min on the minute) of: 

Odd mins: 10 push press@20/15kg 

Even mins : 5-7 pull ups

C. AMRAP 10 mins OF : 

8 kb swings 

16 push ups HR 

D. Stretching 

Level 2: 

A. Warm up:

100 DU 

2rounds:

20 wall balls 

15 pull ups 

10 push ups HR

10 box humps 

B. Back Squat 

4x6 @75% 

C. EMOM 8 mins : 

Push jerk @50/35kg ( you can scale weights) x 10-12reps 

D. 4 rounds for time of: 

12 wall balls 

12 ring dips 

18 kb swings @24/16kg 

18 Deadlifts @70/40kg 

Περιμένω τα νέα σας, καλή Αρχή!

Coach