Friday 31/10/14

17:30 

A. 15mins EMOM OF:

Min 1: 5x Hang Clean Thrusters

Min 2: 10x Box jumps

Min 3: 15x hollow Rocks

B. 

 Strict press 3x2@90%, 1x2 @95%

OHS 5sets of finding your Max

C. 12mins AMRAP OF: 

5 x wall balls (+5reps)

3x deficit push ups (+ 3 reps)

In every round you add +5 reps and +3reps 

18:30 

A. Ohs find your 1RM in 15mins

B.  EMOM 12mins of : 

1x DL+ hang clean + clean + jerk @65%

C. 12mins AMRAP OF : 

3x thrusters (+3reps) 

5 x TTB (+5reps) 

* In Every round you add the reps you see in every exercise

CrossFit Kallithea 

A. 9mins EMOM : 

Min 1: 10 box jumps

Min 2 : 12 knees to elbows 

Min 3: 30-50 singles or 10 - 15 DU

B. 12 mins AMRAP OF: 

3 Front Squat

3burpees over bar

6Front Squat 

6 burpees over bar 

9 front Squat

9 burpees over bar

We add 3reps in every round and that pattern gows until 12 mins.

C. 10x 10 hollow rocks 

10x 5 reps push ups hr

10 x5 reps strict pull ups (can be banded) 

check this article : http://www.rxdnews.gr/articles/o-crossfitter-tis-diplanis-portas/

Thursday 30/10/14

Πλησιαζει η μερα για να βγαλουμε τον αθλητη του μηνα...ποιος λετε να ειναι?? Ποιος ειναι αυτος/ή που ειχε πιο πολλες παρουσιες, προσπαθησε λιγο περισσοτερο και ειδε λιγο παραπανω εξελιξη στις επιδοσεις του???

Εσεις ομως...μην σταματατε.να προσπαθειτε και να δινετε το παρον..Γιατι..Μπορει να εισαι ΕΣΥ ο αθλητης του μηνα!

17:30
Α. EMOM 12 mins of:
Odd: 12 DL @60/50
Even : 10 TTB

B. 15mins AMRAP OF:
15 OH WALKING LUNGES @15/10KG
12 HANG POWER CLEAN
9 PUSH UPS HR

C. BACK SQUAT 4X 2 @90%

18:30

A. Back Squat 4x2@85%, 1x2@90%, 1x2 @95%

B. 18mins amrap of :
15 box jumps
12 push press @55/35kg
9 TTB

C. EMOM 9MINS
Min 1: L-Sit
Min2: 20 hollow rocks
Min3 : 25 DU

CrossFit Kallithea  @19:00

A. 3x
10 pull ups
12hollow rocks
15 push ups

B. 5mins AMRAP OF:
7 PULL UPS
14 swings 12/8kg

3mins rest  then ..

3 rounds For time :
7 Thrusters @20/15kg
14 box jump overs

C. 4 sets not for time:
25 sit ups
50 singles (μονα σκοινακια) / 25 DU (διπλα σκοινακια)

Wednesday 29/10/14

17:30
A. 18 mins EMOM OF:
MIN 1: 10-15 DU
MIN 2:  WALL climb -handstabd hold x 20secs
Min 3: 15 hollow rocks

B. For time : 
15-12-9
DL @70/50kg
Box jumps
Then
21-15-9
Thrusters
Ring rows
Then
3rounds of:
10 burpees
10 OhS @25/20-15kg

Time cap : 26mins

18:30

A. 12 mins EMOM OF:
MIN 1: 8 KB SNATCH @16/12KG
MIN 2: L - SIT X  25SECS
MIN 3: 1 WALL CLIMB +HANDSRAND HOLD 30SECS

B.  DEADLIFT :15-20 MINS TO BUILD YOUR 1RM * NOT MORE THAN 7 SETS

C.FOR TIME:
15-12-9
DL @85/55KG
BOX JUMPS
THEN
12-9-6
TTB
POWER SNATCH @40/30KG
TIME CAP 20MINS

CROSSFIT KALLITHEA
19:00

A. 3SETS OF:
10 BOX JUMPS
10 KNEES TO ELBOWS
10 PUSH UPS hand release(*HR)

B. 12 MINS AMRAP OF:
12 Deadlift
9 push ups
6 Burpees

C. 5x
15 hollow rocks
15 sit ups( κοιλιακοι)
15 σκοινακια

D. Double unders!!! 3mins

Tuesday 28/10/14

Χρονια πολλα και καλα σε ολους! CrossFit Hellas σημερα κλειστά...

Μπορειτε ομως να κανετε μια επισκεψη στο CrossFit Kallithea (Σπάρτακου 3 κοντα στις γεφυρες της Χαμοστερνας, Ταυρος)   θα ειναι ανοιχτα 17:00 - 22:00 θα κανουν HERO WOD  αφιερωμενο στους πεσοντες του 1940.

 Θα ειναι ο Γιαννης Μαυροκορδατος εκει για να σας υποδεχτει για μια προπονηση στο χωρο τους δωρεαν..

CrossFit Kallithea

A. 12 mins every min on the min of:

Even : 5-7 wall balls
Odd: 10 κοιλιακοι στο μονοζυγο ( knees to elbows)

B. 6mins AMRAP OF :
5 PULL UPS( ΛΑΣΤΙΧΟ)  ή Ring Rows
10 push ups
15 air squat

5mins Rest

6mins AMRAP of:

6 box jumps
12 kb swings

5mins rest

C.  5x 20 sit ups

E. Skill : Double unders

Monday 27/10/14

Χρονια πολλ στους Δημητρηδες καο Δημητρε αν ειχαμε κανενα και να χαιρεστε τους δικους σας!
Η σχολη σημερα λειτουργει Κανονικα ενω αυριο λογω της εθνικης εορτης θα ειναι κλειστη. Τα λεμε απο Τεταρτη ξανα...

Για σημερα ομως...

17:30

A. For time:
10 kipping Pull Ups
20 burpees box jumps
30 Thrusters @25/20kg
40 wall balls
400m Run ( ΑΝ ΔΕΝ ΒΡΕΧΕΙ αλλιως 70DU)
40 Wall balls
30 Thrusters
20 burpees box jump overs
10 Kipping pull ups

Time cap 22mins

B FRONT SQUAT 4X2 @90% 1X1 @95%

18:30

A. Front Squat
5 reps@65%
3reps @80%
1 rep @90%

Every 2mins for 10mins (5sets)
Front squat x 1rep @90-95%

B.
For time:
10 DL @100/65kg
20 HSPU
30 PISTOLS
40 GTO DB @17/12KG
400M RUN
40 GTO DB @17/12KG
30PISTOLS
20 HSPU
10 DL @65/100KG

ΜΙΑ ΚΑΙΝΟΥΡΙΑ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ  ΕΧΕΙ ΞΕΚΙΝΗΣΕΙ ΜΕ ΤΟ NEO AFFILIATE  CROSSFIT KALLITHEA  και απο εδω και περα στο προγραμμα εντασσεται και αυτο με καποιες ωρες που αναλαμβανω προσωπικα  τον online  προγραμματισμο τους!

19:0-20:00

A. Προθερμανση :
800μ τρεξιμο χαλαρά
3χ
20 κοιλιακοι
15 push ups
10 air squat  *καθισματα
5 burpees

B. 3x
5 Χ δυναμικες ελξεις (και με λαστιχο)
10 Χ hollow rocks (βαρκουλες στο πατωμα)
15 δυναμικα ΤΤΒ ή γονατα προς το στηθος ή knees to elbows

C. FOR TIME:
40 AIR SQUAT
30 BURPEES
20 BOX JUMPS
10 PUSH UPS
100 σκοινακιa
10 push ups
20 box jumps
30burpees
40 air squat
Time cap : 20mins

D.  3 λεπτά προσπαθεια για διπλά :)

Saturday 25/10/14

A. Snatch pulls 4x2

B. Drop snatch (snatch balance )
4x3

C. Power snatch ( εμφαση στην εκρηξη και προαγειωση στις φτερνες κυριως)
4χ 4 (2" pause σε ημικαθισμα *σωστη στασηη με λεκανη προς τα πισω και βαρος στις φτερνες)

D. Back squat every 2 mins x 3 reps.@85%

E. WOD ΟΠΟΙΟΣ ΘΕΛΕΙ
12 MINS AMRAP
10 POWER SNATCH
10 DU

Friday 24/10/14

17:30

A. 3x
max Strit pull ups
45secs rest
Max secs plank
45secs
Max ring rows
45secs

B. 10MINS AMRAP OF : 

5 TTB
10 PUSH UPS HR
15 DU

18:15-18:45 ΟΛΟΙ ΜΑΖΙ 

Α. Clean pulls 4x3 

B. SQUAT clean 6x 2 

C. (An υπαρχει χρονος ) Jerk απο ρακ 4χ6 

Α, Β, Γ δουλεψτε σε ομαδες.

 το επομενο τμημα: 

D. Push press
5reps @65%
3 reps @75%
1rep @85%
10reps @70%
10reps @60%
10reps@50%

B. 15mins AMRAP OF :
15 WALL BALLS
12 DL @80/55kg
9 PULL UPS

C. 4x
15 hollow rocks
15 V-sit
15" L- sit

D. 100 DU FOR TIME (αν υπαρχει χρονος)