Monday 11/1/16

Καλημερα και καλή επάνοδο στην ρουτίνα και καθημερινότητα μας! 

Level 1: 

A. Warm Up

400m Run

10 air squat

15 sit ups

15 lunges 

10 push ups

B. EMOM 12 mins 

Even min: 7 -10 box jumps ( touch N Go)

Odd min: 5-7 kipping pull ups

C. 8 mins AMRAP OF: 

3 front Squat 

6 KB Swings @12/8kg

9 Ring Rows 

12 sit ups

D. 5 mins tekkers Double Unders

Level 2 : 

A.strength : 

 Deadlift  8/6/4/2/2/2reps  @75/80/85/90/90/90%of 1 RM 2-3 mins rest between.

B. Technique 

Snatch complex hang Snatch + 2OHS @60% OF 1RM 

C.  For time: 

2 rounds : 

10 clean and Jerk @60/35kg

30 TTB

2 rounds : 

10 power snatch @60-45/30kg

30 pistols

2 rounds : 

10 OHS @60/30-35kg

30 kb Swings @24/16kg 

Καλή εβδομαδα με πολλή όρεξη! 

Coach

Saturday 9/1/16

Καλημερα και καλό Σαββατοκύριακο!

Μέχρι κ την Τεταρτη τα προγραμμα θα κυμανθούν λιγο πιο light λογω γιορτών και επιςτροφής  ετςι ωςτε να ειναι ενα πενθημερο προσαρμορμής και μην σας φανούν βουνό!

Level 1: 

1. Warm Up: 

EMOM 12 mins : 

1st min: 10x box jumps

2nd min 12x ring rows (feet on the box) 

3rd min: 20-30 DU (30secs προσπάθεια για Double Unders)

2. Technique 

Power Clean 

EMOM 6mins 

4x power clean @30-40/15-20kg 

3. Metcon 

For time: 

30 wall balls

30 frong squats @20/15kg

30 pull ups (banded αν δεν μπορειτε, ΟΧΙ ring rows)

30 OH lunges @10/5kg 

30 push upshand release

30knees to elbows (practice στο kipping)

Level 2. 

1. Warm Up

3x 

10 TTB

10 burpees

14 ring push ups

14 box jumps ( touch N Go)

2. Strength

Push Press 4x6 @75% 2-3mins rest

Hspu 3xmax reps 2mins rest

3. Metcon 

15mins amrap of: 

15 box jumps 

12 push press @45/35kg

9TTB

Have Fun! 

Coach

Friday 8/1/16 - I AM BaCk

Καλημέρα και Καλή χρονιά! 

Μετα απο αποχή ακριβώς εναν χρόνο, αποφάσισα να επιστρέψω και να βοηθήσω κόσμο που ίσως χρειάζεται την δική μου καθοδήγηση και συμβουλή όσων αφορά τον προγραμματισμό αλλά κ άλλα θέματα γυρω από την προπονητική και το CrossFit. 

Μέχρι λοιπον να ανοιξω το καινούριο μου CrossFit Affiliate, μπορούμε να τα λέμε από εδώ είτε μεσω comment από κάτω, είτε μεσω emails. : tziourtzekmarianna@gmail.com

Τα προγράμματα που θα δίνω θα είναι δυο κλιμακώσεων: 1) intermediate( level 1) - αυτούς που ξεκίνησαν σχετικά τώρα και 2) γι αυτούς που θέλουν να κάνουν κάτι παραπάνω, αλλά και αγωνιστικά (level 2). Δηλ. Με εναν κάποιο βαθμό δυσκολίας. Ο προγραμματισμός θα έχει συνοχή και είναι μελετημένος, δεν είναι ξεπατήκωμα από το ιντερνετ όπως έχουν μάθει μερικοί να κάνουν επειδή δεν ξέρουν..

Εγώ το μόνο που θα ήθελα είναι να βλέπω τα σχόλια σας κ τα αποτελέσματα σας έτσι ωστε να παρατηρειται η εξέλιξη.

Lets start! 

Level 1 : 

A. Warm up : 

4 Rounds : 

40 singles 

10 air squat 

15 sit ups 

10 ring rows

B. EMOM 6mins (every min on the minute) of: 

Odd mins: 10 push press@20/15kg 

Even mins : 5-7 pull ups

C. AMRAP 10 mins OF : 

8 kb swings 

16 push ups HR 

D. Stretching 

Level 2: 

A. Warm up:

100 DU 

2rounds:

20 wall balls 

15 pull ups 

10 push ups HR

10 box humps 

B. Back Squat 

4x6 @75% 

C. EMOM 8 mins : 

Push jerk @50/35kg ( you can scale weights) x 10-12reps 

D. 4 rounds for time of: 

12 wall balls 

12 ring dips 

18 kb swings @24/16kg 

18 Deadlifts @70/40kg 

Περιμένω τα νέα σας, καλή Αρχή!

Coach

Tuesday 13/1/15

GA. 10 mins EMOM : 

1 power clean 

1Front Squat 

1Jerk

B. DeadLift 

8 reps @55%

6reps @75%

4reps @85%

2reps @95%

C. For TIME: 

100 DU

 80 box jumps

 60 kb swings

40 pull ups

 20 thrusters

Monday 12/1/15

Καλημερα,

Fitness :

Α. Back Squat 4x 4@80%
B. Push press 4x4 @80% 1x3 @85%

C.20mins AMRAP OF :
15 BOX JUMPS
12 TTB
9 SWINGS

Saturday 10/1/15

IΚαλημερα,

Τα Σαββατα θα ειμαστε κυριως αφοσιωμενοι σε Long Wods και θα εχουμε ξεχωριστό τμήμα αρσης Βαρων και τεχνικής.

4 rounds For Time of: 

400m Run

25 pull ups

25 box jumps

25 thrusters 

25 push ups

Time cap 30mins

Friday 9/1/15

Fitness: 

A. EMOM 9 mins : 

3x OHS @50%

B. EMOM 10 mins of: 

Front Squat x3 

C. 7mins AMRAP OF : 

20 DU 

7 power clean @40/30kg

Performance: 

A. EMOM 20mins of: 

Odd: push press @50/35kg x 5 

Even : 10x step up 2xDB @15/10kg 

B. DeadLift 

8reps @75%

6reps@85%

4reps@90%

2reps @95%

4reps@95% 

1rep @97,5%

C. 6mins AMRAP OF: 

6 pull ups

6box jump overs